كيفية خفض الكوليسترول طبيعياً

يعد ارتفاع الكوليسترول من المشكلات الشائعة التي قد لا تسبب أعراضًا واضحة. لكنه يمكن أن يؤدي مع مرور الوقت إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

ولهذا فإن اكتشاف ارتفاع الكوليسترول والتعامل معه مبكرًا يعدان من الخطوات المهمة للحفاظ على صحة القلب.

اقرأ أيضاً: أبرز 5 أطعمة تحتوي على السكر

ويمكن لبعض العادات اليومية أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. خصوصًا الكوليسترول الضار LDL. مثل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل الدهون المشبعة وممارسة النشاط البدني بانتظام. 

ومع ذلك. فإن الأشخاص الذين لديهم ارتفاع شديد في الكوليسترول أو خطر مرتفع للإصابة بأمراض القلب قد يحتاجون إلى أدوية إلى جانب تغييرات نمط الحياة.

طرق خفض الكوليسترول طبيعياً:

1. قلل الدهون المشبعة

تعد تقليل الدهون المشبعة من أهم الخطوات الغذائية للمساعدة على خفض الكوليسترول الضار.

وتوجد الدهون المشبعة بكميات مرتفعة في بعض أنواع اللحوم الدسمة والزبدة والسمن والقشدة والأجبان كاملة الدسم. إضافة إلى بعض الأطعمة المصنعة والمخبوزات.

لذلك يمكن استبدالها بمصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

2. أكثر من الألياف القابلة للذوبان

يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أهمية اتباع نمط غذائي غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور عند العمل على تحسين صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

3. تناول الأسماك بدل اللحوم الدسمة

يمكن أن يكون استبدال اللحوم الغنية بالدهون المشبعة بالأسماك خيارًا أفضل لصحة القلب.

وتعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما توفر البروتين دون الكميات المرتفعة من الدهون المشبعة الموجودة في بعض اللحوم.

4. استخدم زيت الزيتون بدل الدهون الصلبة

يعد زيت الزيتون من مصادر الدهون غير المشبعة. ويمكن استخدامه بدل الزبدة والسمن والدهون الصلبة في إعداد الطعام.

لكن ينبغي الانتباه إلى الكمية؛ فحتى الدهون الصحية تحتوي على سعرات حرارية. والإفراط فيها قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

5. تناول المكسرات باعتدال

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق على الدهون غير المشبعة والألياف ومكونات غذائية أخرى مفيدة لصحة القلب.

ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة بدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات. مع اختيار الأنواع غير المملحة قدر الإمكان.

6. مارس الرياضة بانتظام

لا تقتصر فوائد النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية. بل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات الدهون في الدم ودعم صحة القلب.

وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا. أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة. مع ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا.

ويمكن البدء بالمشي السريع ثم زيادة مدة وشدة النشاط تدريجيًا بحسب القدرة البدنية.

7. حافظ على وزن صحي

يمكن أن تساعد خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. إضافة إلى تحسين ضغط الدم وسكر الدم.

ولا يشترط تحقيق خسارة كبيرة في الوزن دفعة واحدة؛ إذ إن إجراء تغييرات تدريجية ومستدامة في الطعام والنشاط البدني يكون أكثر قابلية للاستمرار.

اقرأ أيضاً: مشروبات تحتوي على نسبة عالية من الكافيين

8. توقف عن التدخين

يؤثر التدخين سلبًا في صحة القلب والأوعية الدموية. كما يرتبط بانخفاض الكوليسترول الجيد HDL وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذلك فإن الإقلاع عن التدخين يعد خطوة مهمة لتحسين صحة القلب. إلى جانب فوائده الصحية العديدة الأخرى.

9. قلل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة

لا يرتبط ارتفاع الكوليسترول بالدهون وحدها؛ إذ يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالأطعمة فائقة التصنيع والسكريات المضافة إلى زيادة السعرات الحرارية والوزن والدهون الثلاثية.

لذلك يفضل الاعتماد بصورة أكبر على الأطعمة الكاملة مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك. مع الحد من المشروبات المحلاة والحلويات والأطعمة المصنعة.

هل يمكن خفض الكوليسترول طبيعيًا دون أدوية؟

يعتمد ذلك على مستوى الكوليسترول والحالة الصحية للشخص ودرجة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ففي حالات الارتفاع البسيط أو المتوسط. قد تساعد التغييرات الغذائية والنشاط البدني وخسارة الوزن على تحسين النتائج. أما إذا كان الكوليسترول الضار مرتفعًا جدًا أو كان الشخص مصابًا بأمراض القلب أو السكري أو لديه عوامل خطر أخرى. فقد يرى الطبيب أن العلاج الدوائي ضروري.

ولا ينبغي إيقاف دواء الكوليسترول أو تقليل جرعته دون استشارة الطبيب.

هل توجد مشروبات تخفض الكوليسترول؟

لا يوجد مشروب سحري يمكنه خفض الكوليسترول بسرعة. لكن استبدال المشروبات المحلاة بالماء أو المشروبات غير المحلاة يساعد على تقليل السكر والسعرات الحرارية.

كما يمكن الحصول على الألياف المفيدة من أطعمة مثل الشوفان والبقوليات والفواكه. وهي أفضل طريقة للحصول على الألياف مقارنة بالاعتماد على مشروب معين.

وينبغي الحذر من المنتجات والمكملات التي تدعي أنها "تنظف الشرايين" أو تخفض الكوليسترول بسرعة. لأن فعاليتها وسلامتها تختلف. وبعضها قد يتداخل مع الأدوية.

متى يجب فحص الكوليسترول؟

يمكن أن يطلب الطبيب فحص الدهون في الدم لتقييم مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الجيد HDL والدهون الثلاثية.

ويعتمد توقيت الفحص وتكراره على العمر وعوامل الخطر والتاريخ الصحي والنتائج السابقة. لذلك قد تختلف التوصيات من شخص إلى آخر.

 شاهد أيضاً: 
ستة أعشاب تساعدك على خفض الكوليسترول في الدم
طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم … تعرف عليها
مشروبات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم