10 أطعمة مفيدة لصحة القلب

ترتبط صحة القلب ارتباطًا وثيقًا بالعادات الغذائية اليومية، إذ لا يعتمد الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية على نوع واحد من الطعام، وإنما على نمط غذائي متكامل يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك ومصادر الدهون غير المشبعة. 

وتؤكد الإرشادات الغذائية الحديثة أهمية اختيار الأطعمة الأقل تصنيعًا والحصول على العناصر الغذائية من مصادر متنوعة بدل التركيز على عنصر غذائي واحد فقط.

ويبحث كثيرون عن أفضل 10 أطعمة لصحة القلب باعتبارها خيارات يمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات اليومية، وفي هذا المقال نستعرضها لكم.

أفضل 10 أطعمة لصحة القلب:

1. الأسماك الدهنية

تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل ضمن الخيارات الغذائية المفيدة لصحة القلب، لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، وخصوصًا الأنواع الغنية بأوميغا 3، بدل بعض مصادر البروتين التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون المشبعة.

ويُفضل تحضير الأسماك بطريقة بسيطة مثل الشوي أو الطهي في الفرن بدل القلي، للحفاظ على نمط غذائي أكثر ملاءمة لصحة القلب.

2. الشوفان والحبوب الكاملة

يُعد الشوفان من الخيارات الجيدة للحصول على الحبوب الكاملة والألياف الغذائية. كما تشمل الخيارات المفيدة الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.

وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب والمساهمة في خفض مستويات الكوليسترول.

3. المكسرات

تضم المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق مجموعة من الدهون غير المشبعة والبروتين والعناصر الغذائية التي تجعلها خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي الداعم لصحة القلب.

ويُفضل اختيار المكسرات غير المملحة أو قليلة الملح، لأن الإكثار من الصوديوم لا يتناسب مع النظام الغذائي المخصص لدعم صحة القلب وضغط الدم.

4. الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وتأتي الخضروات عمومًا في مقدمة الأطعمة التي توصي بها الأنظمة الغذائية الصحية للقلب.

ويشجع النظام الغذائي الداعم لصحة القلب على تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بدل الاعتماد على نوع واحد منها، بحيث يحصل الجسم على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.

5. التوت والفواكه

يمكن أن تكون الفواكه مثل التوت والتفاح والبرتقال والكمثرى جزءًا من النظام الغذائي الصحي للقلب. وتوفر الفواكه الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدل الاعتماد على العصائر المحلاة، لأن الفاكهة الكاملة توفر الألياف وتكون أكثر إشباعًا من العصائر.

6. البقوليات

تُعد العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء من مصادر البروتين النباتي والألياف، ويمكن أن تحل محل بعض مصادر البروتين الحيواني التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون المشبعة.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بإدخال البقوليات ضمن النظام الغذائي الصحي، بينما يركز نظام داش الغذائي على الفاصولياء والبقوليات والمكسرات والبذور باعتبارها جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة القلب وضغط الدم.

7. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة، وهي من أنواع الدهون التي يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي عند استخدامها بدل مصادر الدهون المشبعة.

ويمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو تناوله مع الحبوب الكاملة والخضروات، مع الانتباه إلى الكمية لأن الأطعمة الغنية بالدهون الصحية قد تحتوي أيضًا على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.

8. زيت الزيتون

يُعد زيت الزيتون من مصادر الدهون غير المشبعة، ويمكن استخدامه بدل الدهون الصلبة مثل الزبدة ضمن النظام الغذائي الصحي للقلب.

وتشير الإرشادات الغذائية الحديثة إلى أهمية استبدال مصادر الدهون المشبعة بمصادر الدهون غير المشبعة، مع التركيز على نمط غذائي متوازن بدل التعامل مع عنصر غذائي واحد باعتباره حلًا منفردًا.

9. بذور الكتان

تحتوي البذور، ومنها بذور الكتان، على الدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن إضافتها إلى بعض الوجبات مثل الشوفان أو الزبادي أو السلطات.

وتندرج البذور ضمن مجموعة الأطعمة التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب، إلى جانب المكسرات والبقوليات والأسماك والخضروات والحبوب الكاملة.

10. الزبادي قليل الدسم

يمكن أن يكون الزبادي قليل الدسم خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي المتوازن، إذ يوفر البروتين والكالسيوم، بينما توصي الإرشادات الغذائية باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدل الخيارات كاملة الدسم في الأنظمة الغذائية الموجهة لصحة القلب.

ويُفضل اختيار الزبادي غير المحلى أو الأقل في السكريات المضافة، خصوصًا عند تناوله بشكل يومي.

ما الأطعمة التي ينبغي الحد منها للحفاظ على صحة القلب؟

لا تقتصر العناية بصحة القلب على إضافة الأطعمة المفيدة، بل تشمل أيضًا تقليل بعض الخيارات الغذائية. وتوصي الإرشادات الحديثة بالحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم، إلى جانب تقليل اللحوم المصنعة والأطعمة فائقة التصنيع.

ومن الخيارات التي يُفضل الحد منها:

• المشروبات المحلاة بالسكر.

• الأطعمة شديدة الملوحة.

• اللحوم المصنعة.

• اللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

• المقالي والأطعمة فائقة التصنيع.

• الحلويات الغنية بالسكريات المضافة.

• الدهون الصلبة مثل الزبدة.

• المنتجات التي تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.

كيف تجعل نظامك الغذائي أكثر فائدة للقلب؟

يمكن تحسين النظام الغذائي من خلال تغييرات بسيطة ومتدرجة، مثل استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، وإضافة الخضروات إلى الوجبات الرئيسية، وتناول الفاكهة الكاملة بدل العصائر المحلاة، واختيار المكسرات غير المملحة بدل الوجبات الخفيفة المالحة.

كما يمكن الاعتماد على زيت الزيتون بدل الزبدة في بعض الاستخدامات، واختيار الأسماك بدل بعض اللحوم الغنية بالدهون، وإدخال العدس والحمص والفاصولياء إلى الوجبات بانتظام. وتؤكد جمعية القلب الأمريكية أن النمط الغذائي الصحي يجب أن يكون متنوعًا وقابلًا للاستمرار وليس قائمًا على أطعمة محددة فقط.

هل يكفي تناول أطعمة صحية لحماية القلب؟

تناول الأطعمة المفيدة لا يعني وحده الوقاية من جميع أمراض القلب، إذ تتأثر صحة القلب أيضًا بعوامل أخرى مثل النشاط البدني والوزن وضغط الدم والكوليسترول والتدخين والنوم والحالة الصحية العامة.

لذلك، من الأفضل النظر إلى الأطعمة الصحية باعتبارها جزءًا من نمط حياة متكامل، وليس علاجًا مستقلًا أو وسيلة مضمونة لمنع أمراض القلب.