بدائل السكر الصحية.. 7 خيارات لتقليل تناول السكر

أصبح البحث عن أفضل بدائل السكر شائعًا بين الأشخاص الذين يرغبون في تقليل السكريات المضافة أو خفض السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي. وتتوفر اليوم أنواع متعددة من البدائل، بعضها يحتوي على سعرات قليلة أو معدومة مثل ستيفيا وبعض المحليات المكثفة.

بينما تحتوي بدائل أخرى مثل العسل وسكر جوز الهند وشراب القيقب على السكريات والسعرات الحرارية، رغم ارتباطها لدى كثيرين بأنها خيارات طبيعية.

اقرأ أيضاً: ما هي العادات التي تضر بالصحة؟

 وتؤكد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن عددًا من المحليات المستخدمة بديلًا للسكر يمكن أن يضيف سعرات قليلة أو معدومة إلى الطعام والمشروبات، بحسب نوع المحلي وكميته.

ما أفضل بدائل السكر؟

من أبرز البدائل المستخدمة لتحلية المشروبات والأطعمة ستيفيا والإريثريتول وبعض المحليات الأخرى، إلى جانب بدائل تحتوي على السكر مثل العسل وسكر جوز الهند. ولا تتساوى هذه الخيارات في السعرات الحرارية أو درجة الحلاوة أو الاستخدامات.

1. ستيفيا

تعد ستيفيا من أشهر بدائل السكر ذات الأصل النباتي، وتُستخرج المحليات المعتمدة منها من مركبات تسمى الغليكوسيدات الستيفيولية. وتتميز بأنها أكثر حلاوة من السكر بكثير، لذلك تستخدم كميات صغيرة منها للتحلية.

وتشير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن بعض الغليكوسيدات الستيفيولية عالية النقاء مقبولة للاستخدام تحت شروط محددة، بينما لا ينطبق ذلك على جميع أشكال أوراق ستيفيا أو مستخلصاتها الخام.

2. الإريثريتول

الإريثريتول أحد أنواع كحولات السكر، ويستخدم في بعض المنتجات الخالية من السكر والمخبوزات والحلويات. وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن كحولات السكر مثل الإريثريتول والزيليتول والسوربيتول أقل في السعرات من السكر التقليدي، ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم بالطريقة نفسها التي يسببها السكر.

وقد يسبب الإفراط في تناول كحولات السكر اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص، لذلك من الأفضل الانتباه إلى الكمية المستخدمة، خصوصًا عند تناول منتجات متعددة تحتوي عليها.

3. سكرالوز

سكرالوز من المحليات المكثفة التي تستخدم في المشروبات والأطعمة والمنتجات المخصصة لتقليل السكر. وهو أكثر حلاوة من سكر المائدة بدرجات كبيرة، لذلك تستخدم كمية صغيرة منه للوصول إلى مستوى الحلاوة المطلوب. وتدرجه إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ضمن المحليات المعتمدة للاستخدام الغذائي وفق شروط الاستخدام المحددة.

4. فاكهة الراهب

مستخلص فاكهة الراهب، المعروف أيضًا باسم لوهانغو، من البدائل ذات الأصل النباتي التي تستخدم للتحلية. وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن بعض مستخلصات فاكهة الراهب لديها تصنيف يسمح باستخدامها كمحليات في ظروف الاستخدام المحددة.

ويمتاز هذا النوع بدرجة حلاوة مرتفعة، لذلك لا يحتاج إلى الكمية نفسها المستخدمة من السكر.

5. الزيليتول

الزيليتول من كحولات السكر، ويستخدم خصوصًا في العلكة والحلويات وبعض المنتجات الخالية من السكر. وتشير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن كحولات السكر لا تعزز تسوس الأسنان ولا تسبب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم المرتبط بالسكر التقليدي.

لكن مثل بقية كحولات السكر، قد يؤدي تناوله بكميات كبيرة إلى أعراض هضمية لدى بعض الأشخاص.

6. العسل

العسل خيار طبيعي يستخدم لتحلية المشروبات والأطعمة، لكنه ليس بديلًا خاليًا من السكر. فهو يحتوي على السكريات الحرة، ولذلك لا يعني استبدال السكر الأبيض بالعسل أن الشخص تخلص من السكر في نظامه الغذائي.

اقرأ أيضاً: أبرز 5 أطعمة تحتوي على السكر

وتوضح منظمة الصحة العالمية أن السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشرابات وعصائر الفاكهة تدخل ضمن تعريف السكريات الحرة التي ينبغي الحد من تناولها.

لذلك يمكن استخدام العسل بكميات معتدلة، لكنه لا يعد الخيار المناسب لمن يبحث تحديدًا عن محلي خالٍ من السكر أو منخفض السعرات.

7. سكر جوز الهند

يستخدم سكر جوز الهند في بعض الوصفات بدلًا من السكر الأبيض، ويتميز بنكهة مختلفة ولون أكثر قتامة. لكنه يظل نوعًا من السكر ويحتوي على السعرات والسكريات، لذلك لا ينبغي التعامل معه باعتباره محليًا خاليًا من السكر لمجرد أنه يأتي من مصدر نباتي.

ما أفضل بديل للسكر في القهوة؟

إذا كان الهدف تقليل السكر والسعرات، يمكن استخدام محليات منخفضة أو عديمة السعرات مثل ستيفيا أو بعض المحليات المكثفة الأخرى، مع مراعاة المذاق والكمية. أما العسل وسكر جوز الهند فيضيفان السكريات والسعرات، وبالتالي لا يحققان الغرض نفسه من تقليل السكر.

ومن الخيارات البسيطة أيضًا تقليل كمية السكر تدريجيًا حتى يعتاد مذاقك على درجة حلاوة أقل، بدل الاعتماد على التحلية في كل مشروب.

ما أفضل بديل للسكر لخسارة الوزن؟

لا يوجد بديل واحد يمكن اعتباره حلًا لخسارة الوزن. بعض المحليات تضيف سعرات قليلة أو معدومة، لكنها لا تعني تلقائيًا فقدان الوزن. وتوصي منظمة الصحة العالمية بعدم استخدام المحليات غير السكرية كوسيلة للتحكم بالوزن على المدى الطويل، مع التأكيد على تقليل استهلاك السكريات الحرة أصلًا.

لذلك، إذا كان الهدف خسارة الوزن، فإن تقليل الاعتماد على المذاق الحلو عمومًا واختيار الأطعمة والمشروبات الأقل في السكريات المضافة يظل جزءًا أهم من مجرد تغيير نوع المُحلي.

ما البديل المناسب لمرضى السكري؟

تختلف الخيارات بحسب النظام الغذائي والحالة الصحية، لكن المحليات التي تحتوي على سعرات قليلة أو معدومة قد تكون بديلًا عن السكر في بعض الأطعمة والمشروبات لأنها لا ترفع سكر الدم بالطريقة نفسها التي يرفع بها السكر التقليدي. وتوضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن المحليات المكثفة عمومًا لا ترفع مستويات سكر الدم.

ومع ذلك، لا يعني استخدام المحليات أن المنتجات الخالية من السكر مناسبة تلقائيًا؛ إذ يجب النظر إلى إجمالي الكربوهيدرات والسعرات ومكونات المنتج.