كيف أحصل على المغنيسيوم من الغذاء؟

يعد المغنيسيوم من العناصر الكيميائية الأساسية والذي يحمل الرمز Mg في الجدول الدوري، ويعتبر من العناصر القلوية الأرضية، ويتميز المغنيسيوم بخصائصه الفريدة والضرورية للحياة، حيث يلعب دوراً حاسماً في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم البشري، ويتواجد المغنيسيوم بشكل رئيسي في العظام، العضلات، والأنسجة العصبية، مما يظهر أهميته البارزة في الصحة العامة.

من الجدير بالذكر أن المغنيسيوم يشارك في أكثر من 300 عملية حيوية في الجسم، من بينها تنظيم نشاط الأنزيمات وتوازن الهرمونات، ودعم نظام المناعة، كما يلعب دوراً فعّالاً في تحفيز عمليات الأيض وتنظيم ضغط الدم، ويعتبر المغنيسيوم أحد العناصر الضرورية للصحة القلبية، حيث يساهم في الحفاظ على نبضات القلب النظيفة والتقليل من خطر الأمراض القلبية.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في دعم الجهاز العصبي وتقوية الهيكل العظمي، كما يساهم في تنشيط العضلات وتحسين وظائف الأعصاب، مما يجعله جزءاً لا غنى عنه في الحفاظ على التوازن والتناغم الصحي في الجسم، ويعكس تأثير المغنيسيوم الشامل على الصحة أهميته الكبيرة، ويجعل من الحفاظ على مستوياته الصحية ضرورة ملحة لضمان استمرارية وظائف الجسم بشكل سليم.

شاهد أيضاً: أجمل تصاميم الجمبسوت لصيف 2024

مصادر المغنيسيوم الطبيعية :

1- الشوكولاتة الداكنة :

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي يمكن أن تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة، وهذه هي العناصر الغذائية التي تعمل على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتؤدي إلى المرض.

وتعتبر الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع الكولسترول الضار (LDL) من الأكسدة والالتصاق بالخلايا التي تبطن الشرايين.

2- الأفوكادو :

الأفوكادو هو ثمرة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم، وتوفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 14% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، ويحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك، بالإضافة إلى ذلك، على عكس معظم الفواكه، فهو غني بالدهون، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والشرايين.

ويعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، وهي منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم، وأظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب، ويحسن مستويات الكوليسترول، ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

3- المكسرات :

هناك عدد هائل من المسكرات الموجودة بشكل طبيعي، وهناك أنواع من المكسرات تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل خاص تشمل اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

وعلى سبيل المثال، تحتوي (28 غم) من الكاجو على 83 ملغم من المغنيسيوم، أو 20٪ من القيمة اليومية لإحتياج المغنيسيوم، وتعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري.

وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر المكسرات مضادة للالتهابات، ومفيدة لصحة القلب، ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.

4- البقوليات :

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا، وهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم.

وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (172 غم) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 29٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم.

وتحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين، ونظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، فقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

5- الأسماك الدهنية:

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت، وتحتوي (100 غرام) من سمك السلمون المطبوخ على 30 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم، كما أنه يوفر 22 جرامً من البروتين عالي الجودة،

بالإضافة إلى ذلك، الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات b والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وعلاوة على ذلك، تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، وتعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

شاهد أيضاً :

تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا