قد يساعد الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والانخراط في ممارسات صحية أخرى ، في تقليل كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم.
وهناك نوعان:
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): قد تؤدي المستويات العالية من LDL ، أو الكوليسترول “الضار” ، إلى ترسبات الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية. هذا يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين و زيادة المخاطرمصدر موثوق من النوبات القلبية.
- البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): يساعد HDL ، أو الكوليسترول “الجيد” ، على حمل الكوليسترول بعيدا عن جدران الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك ، فإنه يساعد على منع الظروف المذكورة أعلاه.
كبدك ينتج كمية من الكوليسترول تكفي احتياجات جسمك. ومع ذلك، هناك عدة عوامل قد تؤثر على هذه المستويات، بما في ذلك:
- تاريخ عائلتك الطبي
- ما إذا كنت تدخن
- نمط حياة غير نشط
- استهلاك كميات كبيرة من الكحول.
شاهد أيضاً: 8 طرق منزلية للتخفيف من حموضة المعدة دون الحاجة إلى الأدوية
5 طرق للمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم:
1. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة:
يوصي بعض الأشخاص باتباع نظام غذائي منخفض الدهون بشكل عام لفقدان الوزن، ولكن الأبحاث متباينة في فعاليته في إدارة الكوليسترول في الدم، وفقًا للخبراء. على النقيض من ذلك، هناك أدلة قوية على أن النظام الغذائي الغني بالدهون المونوغليسيريدية، مثل النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط، يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المضر (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الصحي (HDL). وفيما يلي بعض مصادر الدهون المونوغليسيريدية الممتازة:
- زيت الزيتون
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والبقان
- زيت الكانولا
- الأفوكادو
- زبدة المكسرات
- الزيتون
2. إعطاء الأولوية للدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3:
تشير الأبحاث الحديثة من عام ٢٠١٨ إلى أن الدهون البوليناترية تقلل من كوليسترول الـ LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل الدهون البوليناترية أيضًا من خطر متلازمة الأيض وداء السكري من النوع الثاني. يعتبر الأوميغا-٣ حمض أميني دهني بوليناتري خاصة صحي للقلب. ويتواجد في الأسماك الدهنية ومكملات زيت السمك، مثل:
- السلمون
- الماكريل
- الرنجة
- التونة البحرية العميقة مثل البلوفن أو الألباكور
- المحار (بدرجة أقل) ، بما في ذلك الروبيان
3. الحد من الدهون المتحولة:
تعتبر الدهون المتحولة من الدهون غير المشبعة التي تم تعديلها بواسطة عملية تسمى التهجين. ويجعل هذا التعديل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا. يتعامل الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بالطريقة الجيدة. فالدهون المتحولة تزيد من الكوليسترول الـ LDL والكوليسترول الكلي، بينما تقلل من كوليسترول HDL النافع. تشمل الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة:
- السمنة أو الزبدة
- الحلويات والمعجنات الأخرى
- بعض أنواع الفشار الجاهز للاستخدام في الميكروويف
- الوجبات السريعة المقلية
- بعض أنواع البيتزا
- مبيض القهوة الغير الألباني
4. تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي توجد بكثرة في النباتات والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد تفضيل الحبوب الكاملة في خفض مستويات الكوليسترول LDL وقد يكون له تأثير وقائي ضد الأمراض القلبية والوعائية.
بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان تشمل:
- حبوب الشوفان
- البقوليات والعدس
- البروكلي
- الفواكه
- البازلاء
- بذور الكتان
5. ممارسة التمارين الرياضية
التمرين الرياضي هو فوز مضمون لصحة القلب. فهو ليس فقط يعزز اللياقة البدنية ويساعد في منع السمنة، ولكنه أيضًا يقلل من كوليسترول LDL الضار ويزيد من كوليسترول HDL النافع.
توصي الجمعية الأمريكية للقلب بأن 150 دقيقة من التمرين الهوائي المعتدل في الأسبوع كافية لخفض مستويات الكوليسترول. ويمكن أن يوفر ممارسة التمارين القوة بانتظام جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية المعتدلة المزيد من الفوائد.
شاهد أيضاً:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
