تُعتبر الوقفة السليمة وصحة العمود الفقري أمرين حيويين للصحة العامة، حيث يؤثران على التنفس وصحة الظهر، ويمكن أن يساعد دمج بعض التمارين في روتينك اليومي بشكل كبير في تحسين وقفتك وصحة عمودك الفقري.
إليك بعض التمارين التي تساعدك على الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على صحة جيدة للعمود الفقري:
تمارين سحب الذقن
كيفية القيام به:
- اجلس أو قف مستقيمًا.
- اسحب ذقنك برفق نحو صدرك مع الحفاظ على عينيك إلى الأمام.
- امسك الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية.
الفوائد: تساعد تمارين سحب الذقن على تقوية العضلات في الجزء الخلفي من عنقك وتحسين وضع العمود الفقري الرقبي، مما يساعد في مواجهة آثار الرأس المتقدم.
تمارين الضغط بين لوحي الكتف
كيفية القيام به:
- اجلس أو قف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قم بضغط لوحي كتفيك معًا وامسك الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ.
- ثم أعد يديك إلى الوضعية الأصلية وكرر التمرين عدة مرات.
الفوائد: يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات بين لوحي الكتف ويساعد في تصحيح الانحناء في الظهر العلوي.
تمارين القوس والسنام
كيفية القيام به:
- ابدأ بالجلوس على يديك وركبتيك، مع توجيه معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشق الهواء ورفع ظهرك للأعلى مع إرخاء البطن نحو الأرض (وضعية القوس).
- أخرج الهواء وادور ظهرك للأعلى مع سحب البطن نحو العمود الفقري (وضعية السنام).
- كرر التمرين لعدة أنفاس.
الفوائد: تحسن تمارين القوس والسنام مرونة العمود الفقري وحركته، مما يساعد في الحفاظ على صحة جيدة للظهر، كما يساعد في تخفيف التوتر في الظهر وتحسين صحته.
تمارين البلانك
كيفية القيام به:
- ابدأ في وضعية الدفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- قم بشد عضلات البطن وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- امسك الوضعية لمدة 20-60 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين.
الفوائد: يقوي تمرين البلانك عضلات البطن، وهي ضرورية لدعم الوقفة السليمة وصحة العمود الفقري. يساعد البطن القوي في منع الانحناء ودعم العمود الفقري.
تمارين فتح الصدر
كيفية القيام به:
- قف مع وضع قدميك على عرض الكتفين.
- ضع يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك برفق لفتح صدرك.
- امسك التمدد لمدة 20-30 ثانية ثم أعد اليدين إلى الوضعية الأصلية.
الفوائد: يساعد هذا التمرين في مواجهة آثار الانحناء الناتج عن الجلوس الطويل على مكتب أو جهاز كمبيوتر، يفتح الصدر والكتفين، مما يعزز صحة العمود الفقري ويقلل من خطر تقوس الأكتاف.
تمارين ملائكة الحائط
كيفية القيام به:
- قف مع ظهرك ضد الحائط، وقدميك بعيدتين قليلاً عنه.
- اضغط على أسفل ظهرك وظهرك العلوي ورأسك ضد الحائط.
- ارفع ذراعيك لتشكل “W” مع ثني المرفقين وأصابع اليد موجهة للأعلى.
- انزلق ببطء بيديك على الحائط لتشكل “Y”، ثم عد إلى وضعية “W”.
الفوائد: تحسن تمارين ملائكة الحائط حركة الكتفين وتساعد في تصحيح تقوس الأكتاف، وتعزز الصحة الجيدة للظهر العلوي وتقوي العضلات المسؤولة عن الوقفة الجيدة.
تمارين الجسور
كيفية القيام به:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك موجهتين إلى الأسفل.
- ارفع وركيك نحو السقف، مع شد عضلات الأرداف في الأعلى.
- اخفض وركيك ببطء وكرر التمرين.
الفوائد: تقوي تمارين الجسور عضلات الأرداف وأسفل الظهر، وهي ضرورية للحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد والوقاية من آلام أسفل الظهر.
دمج هذه التمارين في روتينك اليومي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحسين صحتك العامة للعمود الفقري والوقفة، سيساعدك ممارسة هذه التمارين بانتظام على بناء القوة والمرونة والوعي بصحة جسمك، مما يساهم في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
شاهد أيضاً:
اليوغا وفقدان الوزن: اكتشف كيف تساعدك التمارين التأملية على الوصول إلى هدفك
كيفية تحسين مرونتك وتقليل خطر الإصابات بالتمارين الرياضية
كم دقيقة يوميًا من التمارين الرياضية تحتاج لصحة مثالية؟
