طقس العرب – يصاب الكثير من ممارسي الرياضة بالحيرة عند تحديد الوقت المناسب لممارسة الرياضة لتحقيق أفضل النتائج، خاصة مع وجود جداول زمنية مزدحمة وبرامج تمارين متنوعة تعد بإصلاحات سريعة. ولكن ما يقوله العلم بشأن المدة المثالية لممارسة الرياضة هو أمر يستحق الاهتمام، كما أوضحت صحيفة Times of India.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، أي ما يعادل 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تفضل التمارين الأكثر كثافة، مثل الجري أو تمارين HIIT، فإن التوصية تنخفض إلى 75 دقيقة في الأسبوع.
تدعم الأبحاث هذه التوصيات، حيث أظهرت أن الحد الأدنى من “الجرعة الفعالة” من التمارين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. وأثبتت دراسة نُشرت عام 2019 في الدورية البريطانية للطب الرياضي أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن تزيد من متوسط العمر الصحي بثلاث سنوات.
كثافة وجودة التمارين
في حين أن قاعدة الـ150 دقيقة هي أساس جيد، فإن الفوائد لا تعتمد فقط على المدة ولكن أيضًا على كيفية ممارسة التمارين. تشير أبحاث الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أن التمارين ذات الكثافة العالية يمكن أن توفر فوائد مماثلة، أو حتى أكبر، في وقت أقل. على سبيل المثال، يمكن لتمارين HIIT لمدة 20 دقيقة أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكثر فعالية من جلسة ثابتة لمدة 40 دقيقة.
تمارين القوة
على الرغم من التركيز الكبير على تمارين القلب، فإن تدريب القوة لا يقل أهمية. توصي جمعية القلب الأمريكية بدمج تمارين تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع. يمكن لتمرينات المقاومة التي تستغرق 20 إلى 30 دقيقة تحسين كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة الأيضية.
وأظهرت دراسة نشرت في دورية علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن 11 دقيقة فقط من تدريب القوة ثلاث مرات أسبوعيًا يمكن أن تؤدي إلى تحسينات ملحوظة في قوة العضلات.
قوة التمارين القصيرة
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من جداول زمنية مزدحمة، يمكن أن تكون التمارين القصيرة (التمارين الصغيرة) فعالة. أشارت دراسات حديثة، بما في ذلك دراسة من دورية جمعية القلب الأمريكية، إلى أن تقسيم التمرين إلى جلسات قصيرة طوال اليوم يمكن أن يكون بنفس فعالية جلسات التمرين الطويلة.
الراحة والتعافي
بينما قد يكون الدافع لممارسة المزيد من الرياضة قويًا لتحقيق نتائج أسرع، فإن الراحة والتعافي جزء أساسي من أي روتين لياقة بدنية ناجح. الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى الإصابات والإرهاق وحتى تقليل الفوائد المكتسبة. لذلك، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأهمية الاستماع إلى الجسد وإعطاء العضلات وقتًا كافيًا للراحة والنمو.
من خلال تنويع التمارين وتجنب الإفراط في إجهاد نفس العضلات، يمكن تحقيق تقدم مستدام والحفاظ على النشاط الرياضي جاذبًا وممتعًا.
شاهد أيضا:
ظهور سمكة القيامة قبل أيام.. فهل يتزامن ظهورها بحدوث الكوارث والزلازل؟
