يُعد فيتامين (أ) من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة البصر، وتعزيز المناعة، ودعم صحة الجلد والأغشية المخاطية، ويتوفر هذا الفيتامين الهام في مجموعة واسعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية، إلى جانب بعض الأطعمة المدعمة، فيما يلي ستة مصادر غذائية غنية بفيتامين (أ).
6 أطعمة غنية بفيتامين (أ)
1. الأحشاء الحيوانية (الكبد)
تُعد الأحشاء، وتحديدًا الكبد، من أغنى مصادر فيتامين (أ) على الإطلاق. تحتوي ثلاث أونصات من كبد البقر المقلي على حوالي 6,582 ميكروغرام من فيتامين (أ)، أي ما يعادل 731% من القيمة اليومية الموصى بها، أما كبد الخروف، فيحتوي على 6,610 ميكروغرام (734%)، في حين تقدم نقانق كبد الخنزير (ليفيروورست) ما يقارب 8,310 ميكروغرام، أي 923% من القيمة اليومية!
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكبد مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد، إلا أنه غني بالدهون المشبعة، لذا يُنصح بتناوله باعتدال والاعتماد على مصادر أخرى أقل دهونًا للحصول على فيتامين (أ).
2. البيض
صفار البيض يحتوي على كمية جيدة من فيتامين (أ)، حيث يوفر البيض الكبير الواحد نحو 75 ميكروغرام، أي 7% من احتياجك اليومي. وبما أن العديد من الخضروات والأجبان تحتوي أيضًا على فيتامين (أ)، فإن إعداد عجة بالخضروات والجبن يُعد خيارًا رائعًا لوجبة غنية بهذا الفيتامين.
3. الأسماك
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والتونة تُعد مصادر ممتازة لفيتامين (أ)، بالإضافة إلى زيوت الأسماك. إليك بعض الأرقام:
- تونة بلوفين مطبوخة (3 أونصات): 643 ميكروغرام (71% من DV)
- زيت كبد الحوت (ملعقة طعام): 4,080 ميكروغرام (453% من DV)
- الرنجة الأطلسية المخللة (3 أونصات): 219 ميكروغرام (24% من DV)
- الماكريل المطبوخ (3 أونصات): 214 ميكروغرام (24% من DV)
- السلمون المطبوخ (3 أونصات): 59 ميكروغرام (7% من DV)
الأسماك غنية أيضًا بالبروتين عالي الجودة، والأحماض الدهنية الأوميغا 3، وفيتامين (د)، ما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملًا.
4. منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على كميات ملحوظة من فيتامين (أ)، لكن بعضها غني بالدهون المشبعة، لذا يُفضل اختيار الأنواع قليلة أو خالية الدسم خاصة لمن يعاني من الكوليسترول المرتفع.
- الزبدة (ملعقة طعام): 97 ميكروغرام (11% من DV)
- الحليب خالي الدسم المُدعّم: 149 ميكروغرام (17% من DV)
- الآيس كريم بالفانيلا (⅔ كوب): 185 ميكروغرام (21% من DV)
- الجبن الشيدر (أونصة): 95 ميكروغرام (11% من DV)
- جبن الماعز (أونصة): 82 ميكروغرام (9% من DV)
- جبن الريكوتا (½ كوب): 133 ميكروغرام (15% من DV)
- جبن الروكفور (أونصة): 83 ميكروغرام (9% من DV)
إضافة إلى فيتامين (أ)، توفر الألبان الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأنسجة.
5. الأطعمة المدعمة
يُضاف فيتامين (أ) إلى بعض الأطعمة غير الغنية به طبيعيًا، مثل الحليب النباتي (الصويا، اللوز، الشوفان) والسمن النباتي وبعض أنواع الحبوب. تحتوي معظم الحبوب المدعمة على نحو 90 ميكروغرام من فيتامين (أ) في الحصة الواحدة (10% من DV).
للحصول على فطور غني بفيتامين (أ)، يمكن تناول الحبوب المدعمة مع الحليب المدعم.
6. البقوليات
رغم أن معظم البقوليات لا تحتوي على نسب عالية من فيتامين (أ)، فإن البازلاء السوداء (اللوبيا) تعتبر استثناءً. يحتوي كوب واحد منها على 66 ميكروغرام، أي حوالي 7% من القيمة اليومية.
كما تُعد البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والألياف، ما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا.
شاهد أيضاً:
أفضل حسابات إنستغرام لعشاق الأطعمة الصحية | وجبات شهية بدون ذنب
هل تعتقد أن البيض هو الأعلى بالبروتين؟ فكّر مجددًا مع هذه الأطعمة الخمسة!
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك لتعزيز المناعة
