مع بداية شهر رمضان، يُعتبر الصيام فرصة ذهبية للاستفادة من العديد من الفوائد الصحية. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الامتناع عن تناول الطعام والشراب خلال ساعات النهار يسهم في تحسين الصحة العامة ومعالجة العديد من القضايا الصحية.
للحصول على أقصى استفادة من هذا الشهر الكريم، يُنصح الصائمون باتباع بعض النصائح، مثل تنويع وجبات الإفطار لضمان توفير العناصر الغذائية الضرورية، وشرب كميات كافية من الماء خلال الليالي لتجنب الجفاف. كما يُفضل الابتعاد عن تناول الأطعمة الدهنية والمليئة بالسكريات، والاهتمام بتناول وجبات خفيفة صحية بين السحور والإفطار. بالمجمل، يُعد الصيام فرصة لتحسين نمط الحياة وتعزيز الصحة العامة، شريطة اتباع نهج صحي وتوازن في الطعام والشراب.
6 نصائح صحية لصيام رمضان:
- تناول طعامك تدريجيا
يُفضل بدء الإفطار بلقيمات صغيرة من الطعام وشرب بعض السوائل، ثم الانتظار لمدة 10-15 دقيقة قبل استكمال تناول الطعام. هذا النهج يساعد في نقل سكريات الطعام الأولى بفعالية إلى الدماغ، مما يقلل من الشعور بالجوع. يُفضل أيضًا تجنب تناول كميات زائدة من الطعام والشراب خلال وجبة الإفطار.
يُسهم تناول الطعام تدريجيًا في توسيع المعدة بشكل تدريجي، مما يمنع التمدد السريع لجدرانها. هذا النهج يساعد في تجنب مشاكل مثل عسر الهضم وارتخاء العضلة التي تفصل المعدة عن المريء. يمكن أن يؤدي الارتخاء السريع إلى ارتجاع عصارة المعدة إلى المريء، مما يسبب حرقة هضمية.
يتبع الكثيرون عادة البدء بالإفطار بتناول بضع تمرات وشرب كوب من الماء أو الحليب، وهذا يحظى بدعم من العلم الحديث في مجال التغذية. يعد التمر فاكهة غنية بالسكريات السريعة الامتصاص، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الحليب الكالسيوم وفيتامين “د” الضروريين للصحة العظام والنمو السليم.
- قاوم الإفراط في تناول الطعام
يتعين على الصائم ممارسة التحكم في رغبته في تناول الطعام والشراب بشكل سريع، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى ابتلاع كميات كبيرة من الهواء. هذا الفعل يسبب توسع المعدة وقد يتسبب في التجشؤ. ينصح بتناول الطعام ببطء وتمتع بكل لقمة، مما يساعد في تجنب هذه الظاهرة غير المرغوبة.
ويجب على الصائم تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل أثناء تناول الطعام، حيث يزيد ذلك من إفراز العصارة المعدية ويمكن أن يتسبب في سوء الهضم والانتفاخ. من الأفضل شرب السوائل في الفترة بين وجبتي الإفطار والسحور، مما يسهم في تحسين عملية الهضم ويقلل من الضغط على المعدة أثناء تناول الطعام.
يُفضل للصائم تناول السوائل بشكل منتظم خلال الفترة الممتدة بين وجبتي الإفطار والسحور. ذلك يسهم في الحفاظ على الترطيب الجيد ويقلل من فرص حدوث مشاكل هضمية أو انتفاخ.
- قسم مكونات طعامك
يُفضل تقسيم مكونات وجبة الإفطار إلى ثلث للخضار والفواكه، وثلث للنشويات من مصادر مثل الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وثلث للبروتينات من السمك أو الدجاج أو اللحم الخالي من الدهون. هذا التوازن يساعد في توفير العناصر الغذائية الضرورية للجسم وضمان الطاقة اللازمة لفترة الصيام.
يُحذر من الاكثار من استهلاك الملح، حيث يمكن أن يؤدي إلى العطش أثناء فترة الصيام وزيادة في ضغط الدم، خاصة للأشخاص المعرضين لارتفاع الضغط. يُفضل قراءة المكونات على العبوات لتجنب الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الملح، ويجب مراعاة أن الملح قد يكون موجودًا في الأطعمة المعلبة والمشروبات الغازية وشراب عرق السوس وغيرها.
- احرص على تناول وجبة السحور
ينبغي الحرص على تناول وجبة السحور قبيل الفجر، حيث تُعتبر ضمانًا ضد الجوع وانخفاض الطاقة خلال فترة الصيام، خاصةً في أيام رمضان التي يكون فيها النهار طويلاً. على الرغم من أن وجبة السحور تكون عادة أصغر من وجبة الإفطار، يُفضل أن تحتوي على جميع المكونات الغذائية الضرورية، خاصةً البروتينات.
من المفيد تناول الفاكهة المجففة والبقول (مثل الفول والفاصوليا والعدس) والمكسرات غير المملحة في وجبة السحور. هذه المكونات تحتوي على بروتينات مهمة وتساعد في بطء استقلابها، مما يساعد في تحمل فترة الصيام. كما توفر الفاكهة المجففة والبقول والمكسرات الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد في تجنب مشاكل الهضم مثل الإمساك.
يجب عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء وجبة السحور، بل يُفضل التحلي بالتوازن والاعتدال. الاختيار الصحي للمكونات يسهم في توفير الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للجسم خلال النهار، دون زيادة في الوزن أو الشعور بالثقل.
- تناول وجبة بينية
من المستحسن تناول وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور، تتضمن بعض الفواكه ومشتقات الحليب مثل الجبن أو اللبنة. سواء اعتمد الصائم على وجبتين رئيسيتين أو ثلاث، يجب أن يتذكر دائمًا القاعدة الذهبية التي تشجع على التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالشبع الكامل.
يمكن أن يكون التناول المتوازن للطعام هو السبيل للحفاظ على الصحة خلال فترة الصيام. يُحسن تناول وجبة بينية توفير الطاقة اللازمة والعناصر الغذائية الضرورية للجسم، دون التسبب في الشعور بالثقل أو الإفراط في تناول الطعام في وجبات الإفطار والسحور.
تُعتبر قاعدة “توقّف عن تناول الطعام بعد امتلاء 80 بالمئة من معدتك” مفيدة. قد يساعد هذا التوجيه في الحفاظ على التحكم في تناول الطعام وتجنب الإفراط. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تحديد كمية الطعام المقدمة على المائدة قبل بداية وجبة الإفطار، مما يسهم في التوعية وتجنب التناول الزائد.
- اكثر من شرب السوائل
من الأمور الضرورية خلال شهر رمضان هي زيادة تناول السوائل بين وجبات الطعام الرئيسية، حيث ينبغي شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا. هذا يساعد في تجنب الجفاف، دعم وظيفة الكليتين، ومكافحة مشكلات الإمساك التي قد تحدث خلال فترة الصيام.
يُفضل تناول الماء القراح كأفضل مصدر للسوائل. تحتوي المشروبات المحلاة على نسب عالية من السكريات قد تزيد من تكون الغازات في الأمعاء وتسبب اضطرابات هضمية. كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع، مما يؤدي إلى هبوط سريع في مستوى السكر بعد ذلك، مما يزيد من الشعور بالجوع في وقت قصير.
تجنب الجفاف أمر حيوي، والاكتفاء بشرب السوائل يُساهم في الحفاظ على التوازن الهيدروليكي في الجسم. يمكن استخدام الساعات الفاصلة بين وجبات الطعام لزيادة تناول السوائل بشكل تدريجي ومنتظم.
- تجنب النوم بعد الوجبات
يُفضل عدم الاستلقاء على الظهر أو النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور، حيث يُنصح بالانتظار لفترة قبل الاستلقاء. هذا الإجراء يساعد في تجنب ارتجاع طعام المعدة إلى المريء والتقليل من فرص حدوث الحرقة الهضمية. يكون هذا الأمر ذا أهمية خاصة للأشخاص الذين قد يكونون مصابين بفتق حجابي، والذين قد لا يدركون إصابتهم به.
يُفضل أيضًا إجراء حركة خفيفة أو المشي لمدة عشر دقائق على الأقل قبل النوم. هذا يساعد في تحسين عملية الهضم وتجنب التكدر والارتجاع. النشاط البسيط قبل النوم يُعزز التدفق الهضمي ويقلل من فرص تكون الحمض في المعدة.
للأشخاص الذين قد يكونون حاملين لفتق حجابي، يعد تجنب النوم بعد الوجبات واتباع النصائح المذكورة أعلاه أمرًا هامًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتجنب المشاكل المرتبطة بهذا النوع من الفتق.
