يُنتج الجسم الجلوتاثيون بشكل طبيعي، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، تتكون هذه المادة من ثلاثة أحماض أمينية: الجلوتامين، الجليسين، والسيستين، قد تنخفض مستويات الجلوتاثيون في الجسم نتيجة لسوء التغذية أو الأمراض المزمنة أو التوتر، كما أنها تقل مع التقدم في العمر، من الضروري الحفاظ على مستويات كافية منه لدعم الصحة العامة.
شاهد أيضًا: أغذية غنية بمضادات الأكسدة لنمو الشعر
طرق طبيعية لزيادة مستويات الجلوتاثيون في جسمك:
1. تناول الأطعمة الغنية بالكبريت
الكبريت معدن هام يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية والبروتينية. يلعب دوراً أساسياً في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات المهمة في الجسم، وهو ضروري لتكوين الجلوتاثيون.
يتواجد الكبريت في نوعين من الأحماض الأمينية في الأطعمة، وهما الميثيونين والسيستين، ويُشتق بشكل أساسي من البروتينات الغذائية مثل اللحم البقري، السمك، والدواجن.
ومع ذلك، هناك مصادر نباتية للكبريت، مثل الخضروات الصليبية التي تشمل البروكلي، براعم بروكسل، القرنبيط، الكرنب، الجرجير والخردل الأخضر.
وقد أظهرت دراسات على الإنسان والحيوان أن تناول الخضروات الغنية بالكبريت قد يقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة مستويات الجلوتاثيون. كذلك، تساهم الخضروات من عائلة الثوم، مثل الثوم والبصل، في زيادة مستويات الجلوتاثيون بفضل مركبات الكبريت التي تحتوي عليها.
2. زيادة تناول فيتامين سي
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات. تشمل الأمثلة الفراولة، الحمضيات، البابايا، الكيوي والفلفل.
يؤدي فيتامين سي العديد من الوظائف، بما في ذلك عمله كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من الأضرار التأكسدية. كما أنه يساعد في الحفاظ على مخزون الجسم من مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الجلوتاثيون.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين سي يمكن أن يزيد من مستويات الجلوتاثيون عن طريق مهاجمة الجذور الحرة أولاً، مما يحمي الجلوتاثيون. كما يساعد فيتامين سي في إعادة تدوير الجلوتاثيون عن طريق تحويل الجلوتاثيون المؤكسد إلى شكله النشط.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن تناول مكملات فيتامين سي يزيد من مستويات الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء لدى البالغين الأصحاء. في إحدى الدراسات، تناول البالغون 500-1000 ملغ من فيتامين سي يومياً لمدة 13 أسبوعاً، مما أدى إلى زيادة بنسبة 18٪ في مستويات الجلوتاثيون في خلايا الدم البيضاء.
دراسة أخرى أظهرت أن تناول 500 ملغ من مكملات فيتامين سي يومياً زاد من مستويات الجلوتاثيون في خلايا الدم الحمراء بنسبة 47٪.
ومع ذلك، هذه الدراسات كانت تعتمد على مكملات فيتامين سي. وبما أن المكملات هي نسخ مركزة من الفيتامين، من غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة ستحقق نفس التأثير. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان يمكنك زيادة مستويات الجلوتاثيون بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
3. أضف الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى نظامك الغذائي
السيلينيوم هو معدن أساسي ويعمل كمرافق للجلوتاثيون، مما يعني أنه مادة ضرورية لنشاط الجلوتاثيون.
تتضمن بعض أفضل مصادر السيلينيوم اللحم البقري، الدجاج، السمك، اللحوم العضوية، الجبن القريش، الأرز البني، وجوز البرازيل.
بزيادة تناولك للسيلينيوم، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون في الجسم أو زيادتها.
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من السيلينيوم للبالغين هي 55 ميكروغرام، وهي مبنية على الكمية اللازمة لتعظيم إنتاج إنزيم الجلوتاثيون بيروكسيداز.
في إحدى الدراسات، تم التحقيق في تأثير مكملات السيلينيوم على 45 بالغاً يعانون من مرض الكلى المزمن. جميعهم تناولوا 200 ميكروغرام من السيلينيوم يومياً لمدة ثلاثة أشهر، وزادت مستويات الجلوتاثيون بيروكسيداز بشكل ملحوظ.
دراسة أخرى أظهرت أن تناول مكملات السيلينيوم زاد من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيداز لدى مرضى الغسيل الكلوي.
ومع ذلك، من الجدير بالذكر أن هذه الدراسات استخدمت مكملات السيلينيوم وليس الأطعمة الغنية بالسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الحد الأقصى المسموح به لتناول السيلينيوم هو 400 ميكروغرام في اليوم. بسبب إمكانية التسمم، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات السيلينيوم وتحديد الجرعة المناسبة.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، سيساعد تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالسيلينيوم في ضمان مستويات كافية من السيلينيوم، وبالتالي مستويات صحية من الجلوتاثيون.
4. تناول الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون بشكل طبيعي
على الرغم من أن الجسم ينتج الجلوتاثيون بشكل طبيعي، إلا أنه يمكن الحصول عليه أيضاً من مصادر غذائية. من بين أغنى هذه المصادر السبانخ، الأفوكادو، الهليون والبامية.
ومع ذلك، يتم امتصاص الجلوتاثيون الغذائي بشكل ضعيف من قبل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي طرق الطهي والتخزين إلى تقليل كمية الجلوتاثيون الموجودة في الطعام.
على الرغم من أن تأثير الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون على زيادة مستوياته قد يكون محدوداً، إلا أنها قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة غير تجريبية أن الأشخاص الذين استهلكوا كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الفم.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون على الإجهاد التأكسدي ومستويات الجلوتاثيون بشكل كامل.
5. تناول مكملات بروتين مصل اللبن
يعتمد إنتاج الجسم للجلوتاثيون على بعض الأحماض الأمينية، ويُعتبر السيستين من الأحماض الأمينية المهمة بشكل خاص في عملية تكوين الجلوتاثيون.
الأطعمة الغنية بالسيستين، مثل بروتين مصل اللبن، قد تزيد من مستويات الجلوتاثيون في الجسم.
في الواقع، تدعم الأبحاث هذا الادعاء بقوة، حيث وجدت العديد من الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يزيد من مستويات الجلوتاثيون وبالتالي يقلل من الإجهاد التأكسدي.
6. استخدام مكملات حليب الشوك
مكملات حليب الشوك تُعد طريقة أخرى لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي.
يتم استخراج هذا المكمل العشبي من نبات الشوك الحليب، المعروف علمياً باسم Silybum marianum.
يتكون الشوك الحليب من ثلاثة مركبات فعالة تعرف مجتمعة باسم سيليمارين، والتي توجد بتركيزات عالية في مستخلص الشوك الحليب وتشتهر بخصائصها المضادة للأكسدة.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات المخبرية وعلى القوارض أن سيليمارين يمكن أن يزيد من مستويات الجلوتاثيون ويمنع انخفاضها.
يعتقد الباحثون أن سيليمارين يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون عن طريق منع تلف الخلايا.
شاهد أيضًا:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
