عندما يعاني الشخص من آلام أسفل الظهر، قد يكون التفكير في ممارسة التمارين الرياضية مهملاً أو حتى مخيفاً، لكن الواقع هو أن التمارين البسيطة والفعالة يمكن أن تكون طريقة فعّالة للتخفيف من الألم وتقوية العضلات المحيطة بالظهر، وفي هذا المقال، سنتحدث عن مجموعة من التمارين التي يمكن أداؤها في 10 دقائق فقط، والتي تستهدف تقوية وتلطيف الآلام في منطقة الظهر السفلية، وستتضمن الصور والتعليمات المفصلة لكل تمرين، مما يجعلها ملائمة وسهلة للمبتدئين والمتمرسين على حد سواء، وإذا كنت تعاني من آلام الظهر وتبحث عن طرق لتحسين الوضع، فإن هذه التمارين قد تكون الخطوة الأولى نحو الشعور بالراحة والقوة.
بالصور … تمارين لألم أسفل الظهر في 10 دقائق :
1. تمرين إمالة الحوض
- الوقت : 1 دقيقة
1. ابدأ بشد عضلات جذعك.
2. اسحب وركيك إلى الأمام قليلًا واسحب قفصك الصدري إلى الأسفل.
3. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية (محايد).
5. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
- نصيحة:
يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على الحائط، ضع ظهرك على الحائط مع ثني ركبتيك قليلاً. ادفع ظهرك إلى الحائط. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم عد إلى الوضع المحايد.
2. تمرين القرفصاء لرفع الساق الجانبية
- الوقت: 1 دقيقة
1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وادعم جذعك. ركز على إبقاء قدميك متجذرتين في الأرض وجذعك مشدودًا طوال الوقت.
2. ضع يديك أمام صدرك واثنِ ركبتيك ببطء بينما تدفع وركيك للخلف لتنخفض نحو الأرض في ربع القرفصاء.
3. قم بعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.
4. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن جسمك.
5. أعد ساقك اليمنى للأسفل وانزل إلى ربع القرفصاء مرة أخرى.
6. قم بعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.
7. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن جسمك.
8. أعد ساقك اليسرى للأسفل وانزل إلى ربع القرفصاء مرة أخرى.
9. كرر ذلك مع تبديل الجوانب لمدة 60 ثانية.
- نصيحة:
إذا بدأت تشعر بألم في الظهر، قم بأداء تمرين القرفصاء ورفع الساق كتمرينين منفصلين (أو أوقف التمرين تمامًا)
3. تمرين الاندفاع العكسي مع الالتواء
- الوقت: 1 دقيقة
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
2. حرك ساقك اليمنى إلى الخلف خلف جسمك بينما تقوم في نفس الوقت بثني ركبتك اليسرى وخفض وركيك. حافظ على جذعك مستقيمًا.
3. توقف عندما تكون ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة وفخذك الأيسر موازيا للأرض.
4. قم بلف جذعك إلى اليسار، ثم إلى اليمين.
5. اضغط على كعبك الأيسر، واضغط على أردافك للوقوف، بينما تعيد ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك، بالتناوب مع الساق التي تندفع بها، لمدة 60 ثانية.
- نصيحة:
خذ وقتك حقًا في التعامل مع التقلبات في هذا التمرين. تريد إجراء الالتواء من أعلى ظهرك. إذا بدأت تشعر بالألم، قم بإزالة الالتواء وقم بإجراء تمرين الاندفاع العكسي (أو أوقف التمرين تمامًا).
4. تمرين قطع الخشب
- الوقت: 1 دقيقة
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2. ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم فوق رأسك.
3. اعبر ذراعك اليسرى على جذعك مع جعل مرفقك مستقيمًا.
4. ارفع ركبتك اليسرى للأعلى واخفض ذراعك اليمنى للأسفل، بحيث تلتقي ركبتك اليسرى ويدك اليمنى. في نفس الوقت، حرك يسارك إلى جانبك الأيسر.
5. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
6. كرر ذلك على جانب واحد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.
- نصيحة:
إذا لم يكن لديك التوازن للوقوف على قدم واحدة، فاحتفظ بساقيك ثابتتين وقم فقط بحركة قطع الخشب بذراعك، مع أي من الخيارين، لا تفرط في لف الجزء العلوي من جسمك أثناء التقطيع.
5. تمرين طاحونة الهواء
- الوقت: 1 دقيقة
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. وجه قدمك اليمنى للخارج حوالي 45 درجة.
3. أبقِ ذراعيك لأسفل على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين والساعدين للأعلى.
4. استعد لجذعك وادفع وركيك إلى الجانب الأيسر بينما تقوم بتحريك ذراعك اليمنى إلى أسفل ساقك اليمنى.
5. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلاً أثناء خفضها.
6. عندما تنخفض ذراعك اليمنى، ترتفع ذراعك اليسرى؛ حافظ على نظرك نحو ذراعك اليسرى.
7. استمر في الانخفاض قدر الإمكان دون الضغط على ساقك الأمامية أو ثني عمودك الفقري، وصولاً بذراعك الأيمن نحو كاحلك الأيمن. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة اليمنى.
8. عندما تنزل إلى أقصى حد ممكن، اضغط على أردافك لعكس الحركة والوقوف مرة أخرى.
9. كرر ذلك على جانب واحد لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.
6. تمرين تمثال الحرية
- الوقت: 1 دقيقة
1. قف مع ضم قدميك معًا، وذراعك الأيمن مستقيمًا فوق رأسك ويدك اليسرى على وركك الأيسر.
2. ادفع ركبتك اليسرى للأعلى باتجاه صدرك، ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض.
3. ادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم اخفضها إذا عدت إلى الأرض.
4. استمر في تبديل الركبتين وكأنك تسير في مكانك لمدة 60 ثانية.
شاهد أيضاً:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
