في هذا الوقت من العام، تُغرقنا الإعلانات والوعود المغرية بحميات سحرية قادرة على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة، ومع أن هذه الحميات قد تبدو جذابة، إلا أنها غالبًا ما تكون قصيرة الأجل وتأتي بنتائج عكسية، فحتى إن فقدت بعض الكيلوغرامات مؤقتًا، فإن التأثير السلبي على صحتك الجسدية والنفسية قد يستمر لفترة طويلة، خاصة وأن الدراسات أثبتت أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يُبطئ الأيض ويزيد من الشهية على المدى الطويل.
لحسن الحظ، هناك بديل صحي ومستدام: غيّر نظرتك للطعام، توقف عن التفكير في ما يجب حذفه، وابدأ بالتفكير في ما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي لدعم جسمك وعقلك.
6 طرق لتناول طعام صحي
1. تناول طعامًا يرضي أمعاءك
الأمعاء ليست مجرد عضو هضمي، بل هي موطن لتريليونات من الميكروبات المفيدة التي تلعب دورًا حاسمًا في صحتك العامة، من تعزيز المناعة إلى تحسين المزاج، لدعم هذه الميكروبات، احرص على تناول نظام غذائي غني بالألياف، والفواكه، والخضراوات، والبروبيوتيك.
تقول خبيرة التغذية د. ميغان روسي: “الألياف هي الغذاء المفضل لميكروبات الأمعاء. استهداف 30 غرامًا يوميًا من الألياف المتنوعة هو وسيلة رائعة لدعمها.”
نصائح عملية:
- دمج 3 أنواع نباتية مختلفة في كل وجبة.
- تجنب تكرار نفس الوجبة يوميًا.
- أضف مزيجًا من البذور والمكسرات إلى الإفطار.
2. أضف المزيد من البروتين النباتي
مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات، المكسرات، والبذور، ليست فقط غنية بالبروتين، بل أيضًا تحتوي على ألياف ومركبات نباتية تساهم في الوقاية من الأمراض.
لكن بعض هذه البروتينات تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذا من المفيد الجمع بين أنواع مختلفة مثل الفاصوليا والأرز للحصول على بروتين كامل.
أفضل مصادر البروتين النباتي:
- الحمص
- بذور الشيا والكتان والقنب
- التوفو والتيمبيه
- الكينوا والحنطة السوداء
- فول الإدامامي
3. أضف المزيد من الألوان
لكل لون من الخضار والفاكهة فائدة مختلفة، بسبب محتواه من المركبات الكيميائية النباتية.
- الأحمر: غني بالليكوبين، مفيد للقلب ويقلل من خطر بعض أنواع السرطان.
- البنفسجي: يحتوي على الأنثوسيانين، يقلل الالتهاب المزمن.
- الأخضر (الخضار الصليبية): مثل البروكلي والملفوف، تحمي من السرطان.
- نصيحة: جرّب تناول “قوس قزح” من الأطعمة أسبوعيًا. اجعل هدفك نوعين من الخضار في كل وجبة، وغيّر الأنواع شهريًا.
4. اضبط توقيت وجباتك
الأكل طوال اليوم، من الفطور حتى وقت متأخر من الليل، يرهق الجسم. تقليص “نافذة الأكل” اليومية قد يساعد في تحسين الصحة وتقليل الدهون.
دراسة من جامعة سري وجدت أن تغيير توقيت الوجبات (تأخير الفطور وتقديم العشاء) ساعد المشاركين على فقدان دهون أكثر خلال 10 أسابيع.
ابدأ بتناول الطعام خلال 12 ساعة فقط يوميًا، مثلًا من 8 صباحًا حتى 8 مساءً، وقلّص تدريجيًا حتى 10 أو 8 ساعات.
5. لا تخف من الدهون
الدهون الصحية ضرورية للدماغ، القلب، والمزاج. خاصة الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
دهون مفيدة:
- أوميغا 3: موجودة في الأسماك الدهنية، الجوز، وبذور الشيا والكتان.
- الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان وزيت الكانولا، الأفضل في خفض الكوليسترول.
- تجنّب الدهون المشبعة قدر الإمكان، واختر البدائل الصحية.
6. قلل من الكحول
تناول الكحول لا يقدم أي فائدة غذائية، ويضيف سعرات فارغة، كما يؤثر سلبًا على النوم والمزاج. الحدّ منه خطوة مهمة نحو نمط حياة صحي.
نصائح عملية لتقليل الكحول:
- كن واعيًا لسبب رغبتك في الشرب.
- اشرب الماء بين المشروبات الكحولية.
- خطّط مسبقًا لكمية الشرب وحددها.
- ضع خطة صباحية تُحفّزك على النوم مبكرًا.
شاهد أيضاً:
أسباب خفية تمنعك من فقدان الوزن
خطوات طبيعية لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة
أخطاء شائعة تضر بحمية فقدان الوزن يجب تجنبها
