تعتبر التغذية السليمة أمرًا حيويًا للأمهات المرضعات لضمان صحة جيدة لهن ولأطفالهن، خلال فترة الرضاعة الطبيعية، يحتاج جسم الأم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم إنتاج الحليب وتلبية الاحتياجات المتزايدة للطاقة، تتضمن النصائح الغذائية للأمهات المرضعات تناول الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، مع تقليل استهلاك الكافيين والأطعمة المصنعة، بالإضافة إلى ذلك، يعد تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون ومراقبة استهلاك اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي متوازن يعزز صحة الأم ويدعم نمو الطفل بشكل سليم.
شاهد أيضاً: أفضل 8 أطعمة يوصى بها خبراء التغذية لعام 2024
6 إرشادات غذائية للأمهات خلال فترة الرضاعة
1. أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، الكينوا، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، ضرورية للحفاظ على الطاقة والصحة العامة، فهي توفر الكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتثبت مستويات السكر في الدم، الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف، والفيتامينات من مجموعة ب، والمعادن الأساسية، الشوفان بشكل خاص مفيد للأمهات المرضعات بسبب محتواه العالي من الألياف والحديد، مما قد يساعد في إنتاج الحليب، بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين هذه الحبوب في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي، مما يدعم توازن الميكروبيوم المعوي ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
2. قلل من تناول الكافيين:
على الرغم من أن نظامًا غذائيًا خاليًا تمامًا من الكافيين قد لا يكون ضروريًا، فإن تقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على نوم طفلك ويقلل من التهيج، يُنصح عمومًا بالحد من استهلاك الكافيين إلى حوالي 300 ملغ يوميًا، حيث ينتقل جزء منه إلى حليب الأم، يجب أن تكون على علم بأن حساسية الكافيين يمكن أن تختلف بين الأطفال، حيث قد يكون الأطفال حديثو الولادة أكثر تأثرًا مقارنة بالأطفال الأكبر سنًا.
3. تجنب الأطعمة المعالجة بشكل كبير:
الأطعمة المعالجة بشكل كبير، بما في ذلك الحبوب المحلاة، البيتزا، والنقانق، غالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية، اختيار الأطعمة الكاملة وتقليل الأطعمة المعالجة يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية ويشكل مثالًا إيجابيًا على تفضيلات طفلك الغذائية المستقبلية، تقليل تناول السكريات المضافة، والدهون المشبعة، والصوديوم يمكن أن يسهم في تحسين الصحة العامة.
4. استمتع بتناول الأسماك الدهنية، خاصة السلمون:
السلمون مصدر ممتاز للبروتين، الأحماض الدهنية أوميغا 3، وفيتامين ب12، كما أنه يوفر فيتامين د الطبيعي الذي يعد ضروريًا للعديد من النساء، يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين ب12 في تقليل خطر اكتئاب ما بعد الولادة، بالإضافة إلى ذلك، فإن DHA في السلمون يدعم تطور الجهاز العصبي لطفلك وقد يعزز إنتاج الحليب، يمكن أن يكون تضمين السلمون في نظامك الغذائي مفيدًا، بشرط تناوله باعتدال.
5. تناول اللحوم الحمراء باعتدال:
اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر الخالي من الدهون، غنية بالبروتين عالي الجودة، الزنك، الحديد، والفيتامينات من مجموعة ب، وهي ضرورية للطاقة والتعافي أثناء الرضاعة الطبيعية، اختر لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والخالي من الدهون لتجنب المضادات الحيوية والهرمونات المضافة، على الرغم من أن اللحوم الحمراء يمكن أن تكون جزءًا مغذيًا من نظامك الغذائي، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. الاعتدال هو المفتاح.
6. أضف الخضروات الورقية الخضراء:
الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكيل، والسلق السويسري مليئة بالكالسيوم، الألياف، مضادات الأكسدة، والفيتامينات A وC وE وK، يمكن أن يساعد إدراج هذه الخضروات في وجباتك على تلبية احتياجاتك الغذائية دون القلق بشأن تناول السعرات الحرارية، حاول تضمين وجبة واحدة على الأقل من الخضروات الورقية يوميًا في السلطات، العصائر، أو الأطباق الأخرى.
شاهد أيضاً:
استراتيجيات فعّالة للتخلص من حب الشباب
طرق فعالة للتخلص من آثار حب الشباب
خرافات عن حب الشباب
