تعد مشكلة ارتفاع ضغط الدم من بين أكثر المشاكل الصحية شيوعًا في العالم، وتُعتبر إدارة الضغط الدمي من خلال التغذية السليمة والأسلوب الحيوي أمرًا مهمًا، وفي ظل هذا، تلعب الأطعمة دورًا حاسمًا في تنظيم ضغط الدم، حيث يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في خفض الضغط بشكل طبيعي وفعال، وفي هذا المقال، سنستكشف ستة من أفضل الأطعمة التي تساهم في تخفيض ضغط الدم بشكل طبيعي، مما يمنح القراء فهمًا شاملاً حول كيفية تضمين هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي للحفاظ على صحة قلبية جيدة.
6 أطعمة تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي:
1- الفواكه الحمضية
قد تساعد الفواكه الحمضية في خفض ضغط الدم، ونها محملة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل الخطر للأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تشمل الفواكه الحمضية:
- الجريب فروت
- البرتقال
- الليمون
أظهرت دراسة عام 2021 استعراض آخر 10 سنوات من المعلومات حول الفواكه وإدارة ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون أن تناول حوالي 530 إلى 600 غرام من الفواكه يوميًا (حوالي أربعة برتقالات) كان مفيدًا لإدارة ضغط الدم. ربط الباحثون بين الفواكه الحمضية، على وجه الخصوص، بإمكانية أقل لارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يساعد شرب عصير البرتقال والجريب فروت في خفض ضغط الدم. ولكن يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصيره مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا يُرجى استشارة متخصص صحي قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
2- السمك الدهني وغيره من الأسماك الدهنية
دراسة عام 2022 نظرت إلى 71 دراسة ومعلومات صحية من 4973 شخصًا لتحديد العلاقة بين دهون أوميغا-3 من النظام الغذائي أو المكملات وضغط الدم. وجدت الفائدة الأكبر لخفض ضغط الدم عند تناول كمية يومية تتراوح بين 2 إلى 3 غرامات من دهون أوميغا-3 (حوالي 3.5 أوقية من السالمون)،
يمكن أن تقلل مستويات أوميغا-3 الأعلى في النظام الغذائي، بما في ذلك الأسماك، أيضًا من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى الشباب الذين ليس لديهم تاريخ سابق للأمراض القلبية أو السكري.
3- الخضروات الورقية
هذه الخضروات الورقية هي مصدر للعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تدعم مستويات ضغط الدم المثالية. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (175 غرامًا) من السويسرية المطهية 20٪ و 36٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.
وجدت دراسة عام 2022 أنه بين الإناث ذوات مستويات عالية من الصوديوم من نظامهن الغذائي، كل زيادة بمقدار 1 غرام في البوتاسيوم اليومي من النظام الغذائي كانت مرتبطة بانخفاض بمقدار 2.4 ملم زئبقي في ضغط الدم.
4- المكسرات والبذور
قد تكون المكسرات والبذور لها تأثير إيجابي على ضغط الدم. أمثلة على المكسرات والبذور التي يمكن تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن مركز على خفض ضغط الدم تشمل:
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- الفستق
- الجوز
- اللوز
تقدم العديد من المكسرات والبذور مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين. الأرجينين هو حمض أميني يحتاج لإنتاج أكسيد النيتريك، المركب الأساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم.
على الرغم من أن بعض الأبحاث تظهر علاقة إيجابية بين تناول المكسرات أو البذور وخفض ضغط الدم، إلا أن الأدلة متناقضة في الدراسات السريرية.
يعتقد العلماء أن النتائج المتضاربة يمكن أن تكون بسبب أن الدراسات السريرية التي تتضمن المكسرات أو البذور وقياسات ضغط الدم قد تكون قصيرة جدًا في الوقت لتحديد أي تأثيرات محتملة على خفض ضغط الدم.
قد تساعد الدراسات الطويلة في فهم أفضل من قبل الباحثين كيف يمكن للمكسرات أو البذور خفض ضغط الدم.
5- البقوليات
تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تشير العديد من الدراسات المراقبة إلى أن البقوليات قد تساعد في خفض مستويات ارتفاع ضغط الدم.
تشمل البقوليات:
- العدس
- الفاصوليا
- البازلاء
لكن استعراضًا لعام 2023 لـ 16 دراسة سريرية لم يجد أي علاقة بين تناول البقوليات وخفض مستويات ضغط الدم. يقترح الكتّاب أن الدراسات الإضافية التي تكون أكبر حجمًا وأطول قد تساعد في شرح كيفية ترتبط البقوليات بانخفاض ضغط الدم في الدراسات الأخرى.
6- التوت
تقدم التوت فوائد صحية رائعة، بما في ذلك القدرة على تقليل عوامل خطر أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. يعد التوت مصدرًا غنيًا بالمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، التي هي صبغات تمنح التوت لونه الزاهي.
يمكن أن تزيد الأنثوسيانينات من مستويات أكسيد النيتريك في الدم وتقليل إنتاج الجزيئات التي تقيد تدفق الدم. وقد يساعد هذا في خفض مستويات ضغط الدم. ولكن يجب إجراء المزيد من البحوث على البشر لتأكيد ذلك.
بعض التوت التي قد تخفض ضغط الدم تشمل:
- التوت الأزرق
- التوت البري
- التوت الأسود
- الفراولة
- العنب
- التوت البري الأحمر
استعراض للدراسات السريرية في عام 2020 وجد أن مختلف أنواع التوت، بما في ذلك الطازج والمجفف وعصير التوت، خفض ضغط الدم الانقباضي بأكثر من 3 ملم زئبقي. كان أقوى تأثير على ضغط الدم الانقباضي في هذه الدراسة هو لعصير التوت البري.
شاهد أيضاً:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
