يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في تعزيز صحة الإنسان، حيث يساهم في دعم قوة العظام، تعزيز وظيفة الجهاز المناعي، وتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، ويُعرف فيتامين د بـ “فيتامين الشمس” نظرًا لأن الجسم يُنتجه عند التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك يعاني الكثير من نقص هذا الفيتامين بسبب عوامل مثل قلة التعرض للشمس، استخدام واقي الشمس، أو ارتداء الملابس التي تغطي الجسم بالكامل.
وأظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د قد يكون مرتبطًا بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وهشاشة العظام، ولأن الحصول على كمية كافية من فيتامين د من أشعة الشمس قد لا يكون دائمًا ممكنًا، يصبح من المهم البحث عن مصادر طبيعية للحصول عليه من الطعام والمكملات الغذائية.
المصادر الطبيعية لفيتامين د:
الأسماك الدهنية:
- السلمون: يُعد من أغنى مصادر فيتامين د، حيث يحتوي كل 100 غرام من السلمون المستزرع على حوالي 526 وحدة دولية، بينما قد يحتوي السلمون البري على كميات أعلى.
- الماكريل والهلبوت: توفر هذه الأسماك كميات جيدة من فيتامين د، حيث تحتوي كل 100 غرام على ما بين 190 إلى 643 وحدة دولية.
الرنجة والسردين:
- الرنجة الطازجة: تحتوي على 214 وحدة دولية لكل 100 غرام.
- السردين المعلب: يوفر 193 وحدة دولية لكل 100 غرام.
زيت كبد الحوت:
- يُعتبر مصدرًا مركّزًا لفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة على حوالي 450 وحدة دولية.
التونة المعلبة:
- توفر التونة المعلبة حوالي 269 وحدة دولية لكل 100 غرام.
صفار البيض:
- يحتوي صفار البيض من الدجاج التقليدي على حوالي 37 وحدة دولية، وأما الدجاج الذي يتغذى على أعلاف مدعمة أو يتعرض لأشعة الشمس، فيُنتج بيضًا يحتوي على كميات أعلى من فيتامين د.
الفطر (المشروم):
- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية يُعد مصدرًا نباتيًا لفيتامين د، حيث يوفر كوب من الفطر المعالج بالأشعة حوالي 1,110 وحدة دولية.
الأطعمة المدعمة:
- الحليب البقري: يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على حوالي 115 وحدة دولية.
- حليب الصويا: يوفر كوب واحد من الحليب المدعم بالصويا حوالي 100-119 وحدة دولية.
- عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب واحد على حوالي 100 وحدة دولية.
شاهد أيضاً:
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د؟
لماذا يعتبر فيتامين د ضرورياً لجسمك؟
4 طرق للحصول على فيتامين د في الشتاء
