البوتاسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية، مثل تنظيم ضغط الدم، تعزيز صحة القلب، ودعم وظيفة العضلات والأعصاب، يعتبر إدراج الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في النظام الغذائي خطوة مهمة لتحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، من الخضروات الورقية إلى الفواكه الاستوائية، تتنوع المصادر الغذائية للبوتاسيوم لتناسب جميع الأذواق والاحتياجات الغذائية، مما يجعل من السهل دمجها في وجباتنا اليومية بطريقة صحية ومغذية.
شاهد أيضاً: فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفوائدها الصحية
1. الفاصولياء البيضاء
تُعد الفاصولياء والعدس من المصادر الغنية بالبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد (179 غرامًا) من الفاصولياء البيضاء على 829 ملغ من البوتاسيوم، وهو ما يعادل حوالي 22% من الكمية اليومية الموصى بها (RDI)، أظهرت مراجعة شملت حوالي 250,000 شخص أن زيادة استهلاك البوتاسيوم الغذائي بمقدار 1640 ملغ يوميًا، أي حوالي 45% من الكمية اليومية الموصى بها، يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة 21%، كما أن الفاصولياء البيضاء غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك، الثيامين، المغنيسيوم، الحديد، والمنغنيز، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الألياف.
2. السبانخ
السبانخ من أفضل الخضروات الغنية بالبوتاسيوم، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية، يحتوي كوب واحد (180 غرامًا) من السبانخ المطبوخة على حوالي 675 ملغ من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 18% من الكمية اليومية الموصى بها، مما يجعلها خيارًا رائعًا لإضافتها إلى النظام الغذائي، السبانخ أيضًا تحتوي على أربعة أضعاف الكمية الموصى بها من فيتامين A، و30% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم، وعشرة أضعاف الكمية الموصى بها من فيتامين K، و90% من الكمية الموصى بها من المنغنيز، تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز صحة العظام، والرؤية، والتمثيل الغذائي، والمناعة.
3. الفجل
يُعد الفجل من الخضروات الجذرية ذات النكهة الحلوة، ويحتوي على حوالي 518 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب (170 غرامًا)، وهو ما يعادل 13% من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه غني بالألياف، والمنغنيز، وحمض الفوليك، يحتوي الفجل على صبغة تمنحه لونه الأحمر العميق، وهي مضاد قوي للأكسدة يساعد في محاربة تلف الخلايا وتعزيز المناعة والصحة العامة.
4. الموز
يُعتبر الموز من الفواكه الشائعة والغنية بالبوتاسيوم. تحتوي الموزة متوسطة الحجم على 422 ملغ من البوتاسيوم، أي حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها. يُعد الموز خيارًا رائعًا لتعويض نقص البوتاسيوم بعد التمارين الشاقة أو الأيام الحارة، كما أن الموز الأخضر غني بالنشا والألياف، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والألياف المعوية.
5. الأفوكادو
الأفوكادو من الأطعمة اللذيذة والغنية بالمغذيات، ويُعد خيارًا مفضلًا لدى عشاق اللياقة البدنية. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 750 ملغ من البوتاسيوم، أي ما يعادل 20% من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، وفيتامين C، وفيتامين B6، وفيتامين K، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب.
6. السلمون
الأشخاص الذين يتناولون السمك بانتظام يحصلون بسهولة على احتياجاتهم الغذائية من البوتاسيوم، يحتوي نصف شريحة من السلمون (187 غرامًا) على حوالي 683 ملغ من البوتاسيوم، أي ما يعادل 17% من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يُعد السلمون مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الدماغ.
7. ماء جوز الهند
يُعتبر ماء جوز الهند مشروبًا مثاليًا لفصل الصيف بفضل احتوائه العالي على الإلكتروليتات. يحتوي كوب واحد (240 غرامًا) من ماء جوز الهند على 600 ملغ من البوتاسيوم، أي حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها. يُعد مثاليًا لإعادة ترطيب الجسم بعد يوم حار أو تمرين مكثف.
شاهد أيضاً:
كل ما تحتاج لمعرفته عن بذور الكينوا وفوائدها المدهشة
خسارة الوزن بشكل سريع: فوائد قصيرة الأمد وأضرار طويلة الأمد
هل الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة لفقدان الوزن؟
