إذا كانت جميع الخضروات مغذية، فإن بعضها أكثر غنى بالعناصر الغذائية من غيره. إذا كنت تبحث عن تنويع في نظامك الغذائي باستخدام خضراوات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، جرب إضافة السبانخ، والبروكلي، والثوم، والبنجر، وغيرها إلى قائمة الطعام.
ليس هناك سر في أن الخضروات – التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة هي ضرورية في النظام الغذائي الصحي، على الرغم من أن جميع الخضروات صحية، يبرز العديد منها بفضل إمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية.
فيما يلي 14 من أكثر الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المتاحة:
1. السبانخ
تتصدر هذه الخضروات الورقية الخريطة كواحدة من أكثر الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، وذلك لأن كوبًا واحدًا (30 جرامًا) من السبانخ الخام يوفر 16% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين A بالإضافة إلى 120% من القيمة اليومية لفيتامين K – كل ذلك بمجرد 7 سعرات حرارية، ويتمتع السبانخ أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد على تقليل فرصتك للإصابة بأمراض مثل السرطان.
2. الجزر
جزر مليئ بفيتامين A، حيث توفر 119% من القيمة اليومية في كوب واحد فقط (128 جرامًا). كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم، ويحتوي أيضًا على بيتا-كاروتين، وهو مضاد أكسدة يمنحها لونًا برتقاليًا نابضًا بالحياة. جسمك يحوله إلى فيتامين A. وجدت دراسة على أكثر من 57،000 شخص أن تناول الجزر بمعدل 2-4 جزر في الأسبوع على الأقل يرتبط بانخفاض نسبة الإصابة بسرطان القولون بنسبة 17% على المدى الطويل. ووجدت استعراض لـ 18 دراسة أيضًا أن الجزر قد تقلل أيضًا من فرص الإصابة بسرطان الرئة.
3. البروكلي
كوب واحد فقط (91 جرامًا) من البروكلي الخام يوفر 77% من القيمة اليومية لفيتامين K، و 90% من القيمة اليومية لفيتامين C، بالإضافة إلى كمية جيدة من الفولات، والمنغنيز، والبوتاسيوم، البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يُسمى الغلوكوسينولات، بالإضافة إلى منتجه الجانبي السلفورافين. قد تساعد في حماية الجسم من السرطان، بالإضافة إلى الحد من الالتهابات المرتبطة بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
4. الثوم
الثوم مغذي للغاية ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية، وغالبًا ما يتناوله الأشخاص بكميات صغيرة كمكون في الطبخ. فحبة ثوم واحدة تحتوي فقط على حوالي 4.5 سعرات حرارية. ويحتوي على عناصر غذائية مثل السيلينيوم، وفيتامين C، وفيتامين B6، والألياف، وقد استُخدم كنبات طبي منذ الأزمنة القديمة. مركبه الفعال الرئيسي هو الأليسين، الذي أظهرت الدراسات دوره في دعم صحة السكر في الدم والقلب، وعلى الرغم من الحاجة إلى بحوث إضافية، تشير الدراسات في الأنابيب التجريبية والحيوانية أيضًا إلى أن الأليسين له خصائص قوية في مكافحة السرطان.
5. الكرنب البروكسل
تُعتبر مصدرًا رائعًا للألياف، وهي عنصر غذائي مهم يدعم انتظام الأمعاء وصحة القلب وضبط مستوى السكر في الدم. كل وجبة تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات A و C و K.
تحتوي أيضًا على الكامبفيرو، وهو مضاد أكسدة قد يكون فعّالًا خاصة في منع تلف الخلايا.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الكامبفيرو له خصائص مضادة للالتهاب ومكافحة السرطان، مما قد يحمي من الأمراض.
6. الكيل أو الكرنب
يحتوي كوب واحد فقط (21 جرامًا) من الكرنب الخام على كميات كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والفيتامينات A و B و C و K. في دراسة صغيرة واحدة، كان تناول الكرنب مع وجبة عالية الكربوهيدرات أكثر فعالية في منع ارتفاع مستوى السكر في الدم من تناول وجبة عالية الكربوهيدرات بمفردها. وقد وجدت دراسات مختلفة أيضًا أن تناول الكرنب على شكل مسحوق (مصنوع من الأوراق المجففة) أو شرب عصيره يدعم خفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم. ومع ذلك، يجب إجراء المزيد من البحوث لتأكيد هذه النتائج بشأن عصير الكرنب بشكل خاص.
7. البازلاء الخضراء
البازلاء هي خضروات غنية بالنشويات، مما يعني أنها تحتوي على مزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناول كميات كبيرة. ومع ذلك، يحتوي كوب واحد فقط (160 جرامًا) على 9 جرامات من الألياف، و 9 جرامات من البروتين، وفيتامينات A و C و K، بالإضافة إلى الريبوفلافين، والثيامين، والنياسين، والفولات.
نظرًا لأنها غنية بالألياف، تدعم البازلاء الصحة الهضمية عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء. علاوة على ذلك، فهي غنية بالسابونينات، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي قد تساعد في خفض نمو الأورام وتسبب موت الخلايا السرطانية.
8. سويس شارد
يحتوي كوب واحد (36 جرامًا) من سويس شارد على 7 سعرات حرارية فقط ولكن ما يقرب من 1 جرام من الألياف، و1 جرام من البروتين، وكميات كبيرة من المنغنيز، والمغنيسيوم، وفيتامينات A و C و K. وهي أيضًا غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز الصحة والمركبات النباتية، بما في ذلك البيتالينز والفلافونويدات. على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات، إلا أن البحوث أظهرت أن هذه المركبات قد تكون مضادة للالتهاب وتساعد في تقليل فرص الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة.
9. البنجر
البنجر هو خضار جذري زاهٍ ومتعدد الاستخدامات يحتوي على الألياف والفولات والمنجنيز في كل وجبة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالنترات، التي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك – مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية. قد يساعد هذا في خفض ضغط الدم وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك، ترتبط البنجر وعصيره بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
10. الهليون
كوب واحد فقط (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ يوفر 33% من القيمة اليومية لفيتامين الفوليت، بالإضافة إلى الكثير من السيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين. الحصول على كمية كافية من الفولات من الأطعمة مثل الهليون قد يحمي من الأمراض ويمنع التشوهات التنموية في الأنبوب العصبي أثناء الحمل. تقترح دراسة حيوانية واحدة أيضًا أن مستخلص الهليون يحمي من الضرر في الكبد والكلى عن طريق تقليل التوتر التأكسدي.
11. الملفوف الأحمر
كوب واحد فقط (89 جرامًا) من الملفوف الأحمر الخام يحتوي على 2 جرام من الألياف و 56% من القيمة اليومية لفيتامين C.
كما أنه غني بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز والعديد من الفوائد.
في دراسة حيوانية واحدة، قلب مستخلص الكرنب الأحمر التوتر التأكسدي في الجرذان ذات مستويات عالية من الكوليسترول.
بالمثل، في دراسة أخرى على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون، خفضت البذور الصغيرة للكرنب الأحمر بشكل كبير مستويات الكوليسترول LDL (الضار) وقللت من زيادة الوزن.
12. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف، و 2 جرام من البروتين، وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنجنيز وفيتامينات B6 و C. وتحتوي هذه الخضار الجذرية أيضًا على نسبة عالية من بيتا كاروتين، حيث توفر 122% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين. ووفقًا لاستعراض للدراسات الخارج الجسم والحيوانية المكونة من 23 دراسة، قد تكون البطاطا الحلوة فعّالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات على البشر.
13. أوراق اللفت
يُعتبر كوب واحد فقط (130 جرامًا) من أوراق اللفت المطبوخة عن مصدر لا يستهان به من الألياف، و 4 جرامات من البروتين، و 25% من القيمة اليومية للكالسيوم. وفي الواقع، تعتبر أوراق اللفت واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم النباتية، وهو المعدن الذي يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات ونقل الإشارات العصبية وإنتاج الهرمونات وصحة العظام. تربط بعض الأبحاث زيادة استهلاك الخضروات المحددة، بما في ذلك أوراق اللفت، بفرصة أقل للإصابة بالجلوكوما، وهي حالة تصيب العين وقد تؤدي إلى العمى.
كما أن استعراضًا آخر ربط زيادة استهلاك الخضروات الصليبية مثل أوراق اللفت بانخفاض نسبة الإصابة بسرطان القولون والمعدة بنسبة 8% و 19% على التوالي.
14. القرنبيط
يُعتبر القرنبيط معروفًا بتنوعه وملفه الغذائي الممتاز. كوب واحد فقط (155 جرامًا) من القرنبيط المطبوخ يحتوي على 3 جرامات من الألياف و 3 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المهمة، بما في ذلك الفولات والفيتامينات C و K. مثل الخضروات الصليبية الأخرى، فإنه مصدر رائع للمركبات مثل الغلوكوسينوليت والإيزوثيوسيانات، التي تتمتع بخصائص قوية في مكافحة السرطان. كما يُستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات وقد يساعد في دعم فقدان الوزن.
شاهد أيضاً:
فوائد صحية لحمامات الثلج
ما هي فوائد حبوب اساي بيري Acai Berry ؟
فوائد الصيام: كيف يشفي الصيام أجسامنا؟
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن: كل ما تريد معرفته
