يلعب الحديد دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجسم وضمان أدائه الأمثل، ويعتبر الحديد أحد المعادن الأساسية التي تسهم في عدة وظائف حيوية، مثل نقل الأكسجين في الدم وتعزيز نمو الخلايا وتقوية جهاز المناعة، حيث أنه تعاني الكثير من النساء من نقص في هذا المعدن، وقد يكون ذلك نتيجة لتغذية غير متوازنة أو ظروف صحية معينة.
شاهد أيضًا: هل زيت الروزماري يعالج تساقط الشعر؟
وأشارت دراسة أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للغذاء في بريطانيا عام 2011 إلى أن 21 في المائة من السيدات اللاتي يتراوح أعمارهن بين 19 و34 عامًا يعانين من مستويات أقل من الحد الأدنى الموصى به لبروتين “الفيريتين”، ويعد بروتين الفيريتين مسؤولًا عن التحكم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم.
وقد ينجم عن نمط غذائي غير صحي نقص في الحديد، وفيما يلي بعض الأعراض التي قد تظهر نتيجة لهذا النقص.
أعراض نقص الحديد:
1. شحوب الجلد
2. الشعور بالإجهاد والتعب غير المبرر.
3. الصداع.
4. الدوخة أو الدوار.
5. برودة اليدين والقدمين.
6. تقصف الأظافر.
7. تقرحات اللسان.
8. الشعور برغبة غير طبيعية في أكل الأشياء غير الغذائية.
وفي حالة عدم معالجة نقص الحديد، يمكن أن يتسبب في حدوث حالات صحية خطيرة. إليك بعض الأمراض والحالات التي قد تنجم عن نقص الحديد.
الأمراض التي قد تصيبك من نقص الحديد:
1.فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
2. تأخر نمو الأطفال.
3.صعوبات في الحمل.
4.ضعف جهاز المناعة.
5.صعوبات في التركيز والأداء العقلي.
6.ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
10 أغذية غنية بالحديد:
1. الكبدة:
تعتبر الكبدة من أفضل مصادر الحديد القابل للامتصاص، حيث تحتوي على كميات كبيرة من هذا المعدن الحيوي بالإضافة إلى البروتينات وفيتامين B12.
2. صفار البيض:
يحتوي صفار البيض على كميات ملحوظة من الحديد، ويعتبر إضافة مغذية قيمة لتحسين محتوى الحديد في النظام الغذائي.
3. اللحوم الحمراء:
تعد لحوم البقر واللحم الضأن مصادر رئيسية للحديد، وتقدم فرصة لتحضير وجبات شهية ومغذية.
4. الأسماك:
تحتوي الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، على الحديد الهام لدعم الوظائف الحيوية للجسم.
5. المحار:
يعتبر المحار مصدرًا غنيًا بالحديد، كما يحتوي على الزنك والفيتامينات الأخرى التي تعزز الصحة.
6. البقوليات:
تعد الفاصوليا والعدس والحمص خيارات رائعة لزيادة محتوى الحديد النباتي في النظام الغذائي.
7. السبانخ:
يعتبر السبانخ خضارًا غنيًا بالحديد، ويمكن تناولها طازجة أو مطبوخة في مجموعة متنوعة من الوصفات.
8. البروكلي:
يحتوي البروكلي على حديد وفيتامين C، مما يعزز امتصاص الحديد في الجسم.
9. البذور:
تشكل بذور اليقطين وبذور الشيا مصدرًا جيدًا للحديد بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية.
10. الفاصولياء البيضاء والخضراء:
تحتوي الفاصولياء على كميات كبيرة من الحديد والبروتين، وتعتبر خيارًا ممتازًا للنظام النباتي.
الطريقة الصحيحة في الأكل للحصول على امتصاص صحيح للحديد:
تعد إضافة فيتامين C إلى وجباتك طريقة فعالة لزيادة امتصاص الحديد، فيعمل فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد غير الحيوي (الموجود في الطعام النباتي) في الجسم، وإليك بعض الطرق التي يمكنك بها دمج فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد:
1. عصير الليمون:
يمكنك إضافة عصير الليمون إلى المأكولات أو شرب كوب من عصير الليمون على الجانب، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا مع الوجبات التي تحتوي على مصادر نباتية للحديد مثل البقوليات والحبوب.
2. البروكلي:
يمكنك تناول البروكلي، وهو خضار غني بفيتامين C، مع اللحوم الحمراء أو الأطعمة الغنية بالحديد النباتي.
3. الجريب فروت والكيوي:
يمكن إضافة قطع من الجريب فروت أو الكيوي إلى سلطاتك أو تناولها كوجبة خفيفة، وذلك يساعد على تعزيز إمتصاص الحديد في الجسم.
4. الخضار الورقية:
تحتوي السبانخ أو الكرنب على كميات جيدة من فيتامين C، لذلك يمكنك إضافة السبانخ أو الكرنب إلى وجباتك،
5. البطيخ والفراولة:
يمكن تناول قطع من البطيخ أو الفراولة كوجبة خفيفة لتعزيز امتصاص الحديد.
6. البرتقال واليوسفي:
تناول البرتقال أو اليوسفي كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات، وذلك يساعد على تعزيز إمتصاص الحديد في الجسم.
ومن المهم أن يكون تناول الحديد من الأطعمة المشتقة من الحيوان أو النبات متزامنًا مع تلك التي تحتوي على فيتامين C لتعزيز امتصاصه بشكل فعال.
