الحديد هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، ويُعتبر الحديد مكونًا أساسيًا في الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أنحاء الجسم، وكما يلعب دورًا محوريًا في دعم جهاز المناعة، وتحفيز نمو الخلايا، ويدخل في عملية تكوين بعض الإنزيمات التي تُساعد في وظائف عديدة في الجسم.
ويعد نقص الحديد من المشكلات الصحية الشائعة حول العالم، ويمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وتظهر أعراض فقر الدم على شكل تعب عام، شحوب البشرة، دوخة، وضعف عام في القدرة على التحمل، وهذه الأعراض تشير إلى أن الجسم يعاني من نقص في الأوكسجين الذي يصل إلى الخلايا نتيجة لقلة كريات الدم الحمراء، ما يعيق أداء العديد من الوظائف الحيوية.
ورغم أن الحديد متوافر في العديد من الأطعمة، إلا أن الامتصاص الكامل له يتأثر بعدة عوامل، وفقد يكون امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل مقارنة بالحديد الموجود في المصادر الحيوانية، مما يفرض أهمية كبيرة على التنوع الغذائي واتباع نمط غذائي غني بالعناصر المغذية الأخرى التي تُساعد على تعزيز امتصاص الحديد.
من خلال التغذية السليمة، يمكن للإنسان تعزيز مخزون الحديد في جسمه، وهو أمر أساسي للحفاظ على مستوى طاقة مرتفع وحيوية الجسم بشكل عام، وفي هذا السياق سنتناول في هذه المقالة أهم الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد في الجسم، مع استعراض مصادره الحيوانية والنباتية، إلى جانب العوامل التي تؤثر على امتصاصه وكيفية تحسين ذلك، وأهمية هذا المعدن في الصحة العامة.
قائمة بالأطعمة التي ترفع مخزون الحديد في الجسم:
مصادر الحديد الحيوانية:
- اللحوم: مثل اللحم البقري، الحمل، لحم الخنزير، والكاجو.
- الدواجن: مثل الدجاج، الديك الرومي، والبيض.
- المأكولات البحرية: مثل السلمون، السردين، والتونة.
- أعضاء الحيوانات: مثل الكبد والكلى.
مصادر الحديد النباتية:
- الخبز المدعّم بالحديد وحبوب الإفطار.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، بذور دوار الشمس، بذور اليقطين.
- الفواكه المجففة: مثل التمر والزبيب.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز.
- البقوليات: مثل العدس، الفاصوليا، والحمص.
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: مثل السبانخ، السلق، والبروكلي.
- التوفو.
كيفية تحسين امتصاص الحديد:
- فيتامين C يعزز امتصاص الحديد. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، الطماطم، الفراولة، والفلفل الأخضر جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي) مع الأطعمة الغنية بالحديد، لأنها قد تقلل من امتصاصه.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على كمية كافية من الحديد؟
- نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب الشعور بالتعب، والدوخة، وصعوبة في التركيز.
- إذا كنت تشعر بأنك قد تعاني من نقص الحديد، يفضل زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.
الكميات الموصى بها من الحديد:
- الرجال: 8 ملغ يوميًا.
- النساء (بين 19 و50 عامًا): 18 ملغ يوميًا.
- الحوامل: 27 ملغ يوميًا.
- الأطفال: تختلف الكمية حسب العمر.
شاهد أيضاً:
10 أنواع من الأغذية الغنية بالحديد
أبرز الأطعمة الغنية بالحديد
فقر الدم بسبب نقص الحديد
