تمرين البلانك هو واحد من أبرز تمارين تقوية الجسم التي تركز على تعزيز القوة الأساسية للعضلات، ويُعتبر هذا التمرين بسيطاً لكنه فعال للغاية في تحسين القوة والمرونة، حيث يُركز بشكل رئيسي على عضلات البطن والظهر، بالإضافة إلى تحسين التوازن والقوة العامة.
ويتم تنفيذ التمرين من خلال تثبيت الجسم في وضع مستقيم، حيث يكون على شكل لوح، مع دعم الوزن باستخدام الساعدين وأصابع القدمين، وهذا الوضع يتطلب جهدًا ثابتًا من جميع العضلات الأساسية لدعم الجسم دون التماس بالأرض.
يحمل تمرين البلانك للعديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة تمارين وزن الجسم بانتظام، وسواء كان الأمر يتعلق بتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والجذع، أو عدم الحاجة إلى معدات رياضية كبيرة للتمرين، فإن فوائد تمرين البلانك تتجاوز ذلك بكثير، بالإضافة إلى ذلك هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تعتمد على البلانك، مما يتيح إمكانيات متعددة لتجربة هذا التمرين بطرق مختلفة.
أبرز الفوائد لتمرين البلانك:
تفعيل عدة مجموعات عضلية
يُعتبر تمرين البلانك من التمارين الرائعة التي تنشط مجموعات عضلية متعددة في الجسم، بما في ذلك عضلات الجذع والأرداف والظهر والفخذين والكتفين، ويعتبر البلانك تمرينًا شاملًا يعزز قوة العضلات الأساسية ويشمل أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد، مما يجعله من أكثر التمارين فعالية لتحسين القوة البدنية بشكل عام.
يمكن استخدامه كتمرين قوة أو تمرين تحمّل
يمكن تمرين البلانك أن يكون فعالاً في بناء القوة أو تعزيز التحمل البدني، والتمارين الثابتة مثل البلانك تعزز القوة من خلال الضغط المستمر على العضلات، بينما يمكن أن تُستخدم النسخ المتحركة من البلانك لرفع معدل ضربات القلب وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
شاهد أيضاً: 4 فوائد صحية لتمرين “”البلانك”” … تعرفي عليها
لا يحتاج إلى معدات
أغلب تمارين البلانك لا تتطلب معدات، حيث تعتمد على وزن الجسم لزيادة التحدي، ويمكن تعديل مستوى الصعوبة عن طريق تغيير عدد نقاط الاتصال مع الأرض أو إضافة حركات إضافية مثل دوران الورك، مما يجعل البلانك تمرينًا مرنًا ومناسبًا لمختلف مستويات اللياقة البدنية.
يمكن أداؤه في مساحة صغيرة
ميزة أخرى للبلانك هي أنه لا يتطلب مساحة كبيرة للتنفيذ، ويكفي أن يكون لديك مساحة كافية لطول جسمك وبعض المساحة الإضافية إذا كنت تقوم بتمارين بلانك ديناميكية، وهذه المرونة في المكان تجعل البلانك تمرينًا مناسبًا يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا.
قابل للتعديل وفقًا لمستوى لياقتك
يمكنك تعديل تمرين البلانك ليتناسب مع مستوى لياقتك البدنية، وإذا كنت مبتدئًا يمكنك البدء بالتمرين على الركبتين أو تقليل وقت الثبات، ومع تقدمك يمكنك زيادة الصعوبة بإضافة تمارين بلانك جانبية أو استخدام الأوزان لتحقيق مزيد من التحدي.
يساعد في تحسين الوضعية
يساهم تمرين البلانك في تعزيز القوة الأساسية التي تدعم تحسين وضعية الجسم عند الوقوف أو الجلوس، ومن خلال تقوية عضلات الجذع والرقبة والكتفين، يساعدكِ البلانك في الحفاظ على وضعية صحيحة وتجنب الانحناء أو التراخي، مما يحسن وضعيتك العامة ويخفف من آلام الرقبة والكتف.
شاهد أيضاً:
أجمل 6 رياضيات في العالم 2024
من هم النساء البارزات في تاريخ الرياضة؟
لماذا يجب أن تبدأ بممارسة رياضة الجري الآن؟
لصحة تدوم: ما المقدار المثالي من الرياضة يوميًا؟
