تبينت دراسات أن تناول الحبوب الكاملة، التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن يسهم في تثبيت مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين. الألياف تعمل على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز، كما تزيد من إفراز هرمون GLP-1 الذي يحسن تحمل الجلوكوز ويدعم صحة الجهاز الهضمي. التغذية الجيدة للبكتيريا الجيدة في الأمعاء وإنتاج الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة أيضًا تعزز حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم.
أفضل 5 حبوب كاملة لمقاومة الأنسولين:
بناءً على الأبحاث وتوصيات أخصائيي التغذية، قمنا بتجميع قائمة بأفضل خمسة حبوب كاملة يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
1- الشوفان
الشوفان مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان ، وخاصة بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يظهر في أجسام الأبحاث لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين وخفض الكوليسترول الضار. وجدت دراسة سريرية من عام 2021 في مجلة الأطعمة الوظيفية أيضا أن تناول 5 جرامات من بيتا جلوكان من الشوفان يوميا لمدة 12 أسبوعا أدى إلى تحسن كبير في الهيموغلوبين A1C ، وهو علامة للتحكم في نسبة السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر.
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، ستجد ما يقرب من 4 جرامات من بيتا جلوكان في كل 100 جرام (حوالي 3.5 أونصة) من الشوفان المقطوع بالفولاذ. كما يمنح بيتا جلوكان الشوفان المطبوخ قوامه اللزج والسميك. استخدم الشوفان كمادة رابطة في أرغفة اللحوم والخضروات ، مثل رغيف اللحم القديم ، أو كمكثف لصنع فطائر الشوفان الرقيقة مع فاكهة القيقب.
اخفقي الشوفان في قوام يشبه فتات الخبز ، مثل البانكو ، لتغليف اللحوم. يعد هذا اختراقا ممتازا للألياف والمواد المغذية المضافة إذا نفد البانكو المصنوع من القمح الكامل للطواجن والدجاج المشوي.
2- الشعير
الشعير هو حبة كاملة أخرى مليئة بالألياف القابلة للذوبان ، مع دراسة واحدة من عام 2019 ، نشرت في علوم الأغذية والتغذية ، تقدر أن الحبوب تحتوي على 5 غرامات من الألياف القابلة للذوبان لكل 100 غرام.
مثل الشوفان ، يحتوي الشعير أيضا على بيتا جلوكان ، والذي أشارت دراسة أجريت عام 2020 من Clinical Nutrition Research إلى أنه قد يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبة ويعزز حساسية الأنسولين (مدى كفاءة استجابة جسمك للأنسولين) ، ربما بسبب تأخير الهضم والامتصاص.
يعد الشعير طبقا جانبيا ممتازا وإضافة شهية إلى العصيدة والحساء واليخنات والسلطات وأوعية الإفطار. يحتوي على قوام مطاطي يمتص النكهات جيدا. أحد الأطباق المفضلة لدينا هو إقران الشعير مع سمك السلمون المرقط ذو الرأس الصلب والخضروات الجانبية للحصول على وجبة متوازنة ومغذية.
3- الكينوا
قد لا تكون الكينوا هي الحبوب الأولى التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الألياف ، لكن هذه الحبوب ذات القوام الرقيق تستحق الأضواء.
شملت دراسة نشرت عام 2023 في Frontiers in Physiology 138 مشاركا يعانون من ضعف عدم تحمل الجلوكوز تم تقسيمهم عشوائيا إلى مجموعات تحكم وتدخل الكينوا كجزء من دراسة مدتها عام واحد. ووجد الباحثون أنه بالمقارنة مع المجموعة الضابطة ، فإن أولئك الذين أضيفوا الكينوا كعنصر أساسي في تناولهم قد تحسنت مستويات السكر في الدم بعد الوجبة وحساسية الأنسولين وتأخر التقدم من ضعف تحمل الجلوكوز إلى مرض السكري.
يمكن أن تكون هذه النتائج مرتبطة بمحتوى الألياف في الحبوب الكاملة ، لأنها مليئة ب 5 جرامات من الألياف لكل 1 كوب مطبوخ. الكينوا غنية أيضا بالبروتين ، لذلك قد تشعر بالشبع لفترة أطول لأن البروتين يساعد أيضا على إبطاء عملية الهضم ، كما تفعل الألياف.
الكينوا لذيذة كطبق جانبي ، وقاعدة للسلطات والأوعية المقاومة للحرارة ومكون ممزوج في البطاطس المقلية. نظرا لأن الكينوا خفيفة النكهة ، يمكنها امتصاص المكونات الأكثر حلاوة من الأطعمة مثل الجزر والقرفة والزبيب ، أو النكهات اللذيذة مع الأعشاب الطازجة مثل البقدونس والشبت. أفضل 17 وصفة عشاء للكينوا لدينا رائعة لإلهام الوجبات!
4- حبوب الحنطة السوداء
جريش الحنطة السوداء ، المعروف أيضا باسم كاشا ، هو بذور نبات الحنطة السوداء. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يقدم 1 كوب من الحبوب المحمصة المطبوخة ما يقرب من 5 جرامات من الألياف.
يمكن أن يؤدي تضمين حبوب الحنطة السوداء كجزء من نمط وجبة متوازن إلى منع السفينة الدوارة لمستويات الجلوكوز في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل A1C ، كما تشير مراجعة علوم الأغذية والتغذية لعام 2023.
أشارت مراجعة أخرى من عام 2022 في مجلة الطب الشخصي إلى أن تناول الحنطة السوداء بانتظام قد يكون مرتبطا أيضا بانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام.
حبوب الحنطة السوداء الكاملة المحمصة جوزية ومقرمشة ، وعند طهيها يكون قوامها مشابها للأرز. يمكنك إضافة حبوب الحنطة السوداء إلى العصيدة والجرانولا والفطائر والسلطات والبيلاف والريزوتو وأطباق اللحوم. إذا كان لديك أسنان حلوة ، اصنع بعض الكعك المملوء بالحبوب المحمصة.
5. الأرز البني
على الرغم من سمعة الأرز بأنه يرفع مستويات السكر في الدم، إلا أن الأرز البني يتمتع بالعديد من الفوائد التي تجعله مفيداً جداً للصحة.
أولاً وقبل كل شيء، الأرز البني هو حبة كاملة تحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل 1 كوب، مما يجعله خياراً ممتازاً لمن يسعون للحصول على نظام غذائي صحي.
بالإضافة إلى ذلك، يُظهر البحث أن تناول الأرز البني يمكن أن يساهم في خفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبة وتحسين حساسية الأنسولين. وفقًا لمراجعة عام 2022 في مجال علوم الأغذية وسلامة الأغذية، يتم ذلك عن طريق إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.
لا تقتصر فوائد الأرز البني على الجانب الصحي فقط، بل يمكن استخدامه بشكل متعدد في الطهي. يمكنك استخدامه كقاعدة لأطباق الأرز الشهية مثل البيلاف، كما يمكن استخدامه في تحضير الحلويات مثل أرز مانجو ستيكي براون.
باختصار، الأرز البني هو خيار ممتاز لمن يسعون لتناول وجبات صحية ولذيذة، ويمكن استخدامه بشكل متعدد في الطهي لإضافة نكهة رائعة إلى وجباتك اليومية.
ما هي كمية الحبوب الكاملة التي يجب أن تتناولها لتحسين حساسية الأنسولين؟
لتحسين حساسية الأنسولين، يُقترح تناول ثلاث إلى خمس حصص من الحبوب الكاملة المتنوعة يومياً، والتي يمكن أن تُسهم في تحسين هذه الحساسية. ومع ذلك، يُنصح دائماً بالتشاور مع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المشورة الغذائية الشخصية، حيث أن الاحتياجات الفردية قد تختلف.
هنا بعض النصائح الأخرى لخفض مقاومة الأنسولين:
1.الأطعمة النباتية: تظهر بعض الأبحاث أن دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
2. حافظ على نشاطك: يمكن أن يُحسن البقاء نشطاً حساسية الجسم للأنسولين، لذا يُوصى بالحفاظ على نشاط لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
3. تطوير روتين النوم: الحصول على نوم جيد يمكن أن يؤثر إيجاباً على حساسية الجسم للأنسولين، لذا حاول تطوير روتين للنوم يساعدك على الحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة.
باختصار، تناول الحبوب الكاملة واعتماد نمط حياة صحي يمكن أن يُحسن حساسية الجسم للأنسولين ويقلل من مقاومتها، مما يساعد على الحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
شاهد أيضاً:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
