المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن لجسم الإنسان، حيث يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، وقد يعاني بعض الأشخاص من نقص في المغنيسيوم، حيث لا يصل استهلاكهم اليومي إلى المعدل الموصى به، وتحتوي بعض الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم، مما يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم.
شاهد أيضًا: طريقة استعمال زيت الورد للمنطقة الحساسة
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم:
1. الأسماك:
يحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والمعادن الأخرى. من بين هذه الأسماك: السلمون، والهلبوت، والماكريل، والبولوك. يجدر بالذكر أن تناول كمية مناسبة من هذه الأسماك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، خاصة أمراض القلب.
2. المكسرات:
تُعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني من الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال، 31 غرام من اللوز يحتوي على 20% من الحصة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
3. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:
تُعتبر الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للمغنيسيوم، مثل الكينوا المطبوخة والقمح، ويمكن تناولها في وجبة الإفطار.
4. الخضروات الورقية:
تتميز الخضروات الورقية بغناها بالمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية. من الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم: اللفت، والسبانخ، والكرنب.
5. منتجات الألبان قليلة الدسم:
تتميز منتجات الألبان قليلة الدسم بارتفاع محتواها من المغنيسيوم، وتشمل ذلك الحليب الخالي الدسم والزبادي قليل الدسم.
6. الأفوكادو:
يُعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الأخرى المفيدة للقلب والمركبات الكيميائية التي تعزز الصحة. يمكن تناوله عن طريق إضافة كوب واحد من مكعبات الأفوكادو إلى السلطة في الوجبة اليومية.
7. الموز:
يُعتبر الموز مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، والذي يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه غني أيضًا بالمغنيسيوم الذي يحمل فوائد صحية عديدة.
8. البقوليات:
تُعتبر بعض أنواع البقوليات من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، مثل الفاصوليا السوداء المسلوقة، والفاصوليا البيضاء المطبوخة، والفول الأخضر المطبوخ.
9. الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي بعض أنواع الشوكولاتة الداكنة على محتوى عالٍ من المغنيسيوم، حيث تمثل نسبة 15.4% من الحصة اليومية الموصى بها.
الحصة اليومية للمغنيسيوم:
الجسم لا يقوم بإنتاج المغنيسيوم بشكل ذاتي، بل يعتمد على الحصول عليه من مصادر خارجية مثل الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية، وتختلف الحاجة إلى المغنيسيوم حسب العمر والجنس. وفيما يلي جدول يوضح الحصة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بوحدة الملليغرام:
الأطفال:
- 1-3 سنوات: 80 ملليغرام
- 4-8 سنوات: 130 ملليغرام
- 9-13 سنة: 240 ملليغرام
الذكور:
- 14-18 سنة: 410 ملليغرام
- 19-30 سنة: 400 ملليغرام
- بعد 30 سنة: 420 ملليغرام
الإناث:
- 14-18 سنة: 360 ملليغرام
- 19-30 سنة: 310 ملليغرام
- بعد 30 سنة: 320 ملليغرام
الحوامل:
- 350 ملليغرام
يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام هي توجيهات عامة، وقد تختلف الاحتياجات الفردية للمغنيسيوم بناءً على الظروف الصحية والعوامل الفردية الأخرى.
المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في عدة وظائف في الجسم، ومن أهم أهمياته:
1. المحافظة على حركة العضلات بالطريقة الصحيحة: يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على تناسق وقوة العضلات، وضمان عملها بشكل صحيح.
2. الحفاظ على صحة المفاصل والغضاريف: يسهم المغنيسيوم في دعم صحة العظام والمفاصل والغضاريف، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها.
3. المساعدة في عمل الأعصاب في إرسال واستقبال الإشارات: يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في عملية نقل الإشارات العصبية في الجسم، مما يؤثر على وظائف الجهاز العصبي.
4. الحفاظ على استقرار معدل نبضات القلب: يعمل المغنيسيوم على تنظيم نشاط القلب والحفاظ على معدل نبضاته في المستوى الطبيعي.
5. الحفاظ على مستويات السكر في الدم: يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يساعد في الوقاية من مشاكل صحية مثل مرض السكري.
6. مساعدة الجسم في صنع البروتين والحمض النووي: يشارك المغنيسيوم في عمليات تخزين الطاقة ونقل الأيض، ويسهم في إنتاج البروتين والحمض النووي، اللذان ضروريان لنمو وتجديد خلايا الجسم.
شاهد أيضاً:
أعراض وعلامات مرض أديسون
أضرار كتم العطس
موعد برنامج توب شيف الموسم السابع 2024 والقنوات الناقلة
أعراض للنوبات القلبية احذري تجاهلها
