كيفية تحسين نومك: 5 تمارين فعّالة للاسترخاء قبل النوم

النوم ضروري للرفاهية البدنية والعقلية، ومع ذلك، يعاني الكثيرون من الأرق في الليل، ويمكن أن تساعد إضافة تمارين مهدئة إلى روتينك المسائي في تحسين جودة النوم، وتقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء.

إليك 5 تمارين فعّالة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على تحقيق نوم هادئ:

1. التنفس العميق (تنفس الحجاب الحاجز)

 تمارين التنفس العميق هي تقنيات بسيطة لكنها قوية لتهدئة العقل والجسم، ويساعد تنفس الحجاب الحاجز، أو التنفس البطني، في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، مما يعزز الاسترخاء.

1. • كيفية القيام به:
     1. استلقِ على ظهرك في وضع مريح مع وضع يديك على بطنك.
     2. استنشق ببطء من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالارتفاع أثناء التنفس.
     3. ازفر برفق من خلال فمك، مشعرًا ببطنك ينخفض.
     4. كرر العملية لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على تنفسك والتخلص من أي توتر.
2. استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

 استرخاء العضلات التدريجي هو تقنية تتضمن توتر ثم استرخاء مجموعات عضلية مختلفة في جسمك، حيث تساعد هذه الممارسة في تخفيف التوتر المتراكم، مما يجعل من السهل الاسترخاء تمامًا قبل النوم.

1. • كيفية القيام به:
     1. ابدأ بالاستلقاء على السرير أو الجلوس بشكل مريح.
     2. ابدأ بأصابع قدميك، قم بتوتر العضلات لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ.
     3. انتقل تدريجيًا عبر ساقيك وبطنك وذراعيك ورقبتك، توتر ثم استرخِ كل مجموعة عضلية.
     4. انتهِ بالاسترخاء الكامل للجسم، مع التخلص من أي توتر متبقي.
2. تمارين الإطالة

 يمكن أن يساعد التمدد قبل النوم في تخفيف توتر العضلات وتحضير جسمك للراحة، التمدد و الإطالة الذي يستهدف المناطق الشائعة للتوتر، مثل الظهر والرقبة والكتفين، يمكن أن يعزز بشكل كبير راحتك واسترخائك.

1. • كيفية القيام به:
     1. وضع الطفل :ابدأ على يديك وركبتيك، ثم اجلس إلى الوراء على كعبيك، مع مد ذراعيك للأمام وخفض جبهتك إلى الأرض، امسك الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
     2. الانحناء الأمامي الجالس: اجلس مع مد ساقيك مستقيمة أمامك، ثم حاول ببطء الوصول إلى أصابع قدميك، مما يسمح لعمودك الفقري بالتمدد، امسك الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
     3. تمدد الرقبة: ميّل برفق رأسك إلى جانب واحد، وجلب أذنك نحو كتفك، امسك لمدة 20 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
2. الأرجل على الحائط (Viparita Karani)

 وضع الأرجل على الحائط هو وضعية استعادة في اليوغا تساعد في تعزيز الدورة الدموية، وتقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء، ويمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف الإرهاق في الساقين وتهدئة جهازك العصبي، مما يسهل عليك النوم.

1. • كيفية القيام به:
     1. اجلس بجانب جدار، ثم استلقِ ورفع ساقيك على الحائط، مع الحفاظ على استقامتهما.
     2. دع ذراعيك ترتاحان على جانبيك، راحة راحة اليدين لأعلى.
     3. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على تنفسك والتخلص من أي توتر في جسمك.
2. التأمل الذهني

يمكن أن يساعد التأمل الذهني في تهدئة العقل المتسارع وخلق شعور بالسلام قبل وقت النوم، من خلال التركيز على اللحظة الحالية والتخلص من الأفكار المتعلقة باليوم أو المستقبل، يمكنك تحقيق حالة من الهدوء تعزز نومًا أفضل.

1. • كيفية القيام به:
     1. اجلس أو استلقِ في وضع مريح.
     2. أغلق عينيك وركز على تنفسك، مع ملاحظة إحساس كل شهيق وزفير.
     3. عندما تظهر الأفكار، أعِد تركيزك بلطف إلى تنفسك دون حكم.
     4. مارس هذا لمدة 5-15 دقيقة، وزد المدة تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة مع الممارسة.

شاهد أيضاً:
دراسة: انقطاع التنفس أثناء النوم قد يزيد خطر الخرف مع تقدم العمر
استراتيجيات فعّالة للحفاظ على صحة شعرك أثناء النوم
قناع النوم يمنحكِ مزايا صحية وجمالية عديدة