البوتاسيوم هو معدن أساسي يلعب دوراً حيوياً في الجسم، فهو المسؤول عن تنظيم وظيفة القلب، ودعم الانقباضات العضلية، وتنظيم الإشارات العصبية، ويُعد هذا المعدن جزءاً لا يتجزأ من العمليات الحيوية في الجسم، مما يجعله ضرورياً للحفاظ على صحة جيدة، ومع ذلك يعاني العديد من الأشخاص من نقص في مستويات البوتاسيوم بسبب أنماط حياتهم الغذائية أو العوامل الصحية الأخرى.
ويمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى مشاكل صحية متنوعة مثل اضطرابات في ضربات القلب، ضعف العضلات، والشعور بالتعب المستمر.
ولحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في زيادة مستويات البوتاسيوم في الجسم بشكل طبيعي، مما يساهم في الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من المشاكل المرتبطة بنقصه، وفي هذا المقال، سنتعرف على كيفية زيادة البوتاسيوم في الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن.
كيف نزيد البوتاسيوم في الجسم:
الفواكه: تُعد الفواكه مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، وتعتبر وسيلة طبيعية لزيادة تناول هذا المعدن، وبعض الخيارات المثالية تشمل:
- الموز: يحتوي الموز المتوسط الحجم على حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم.
- البرتقال: يقدم البرتقال المتوسط حوالي 237 ملغ من البوتاسيوم.
- البطيخ والشمام: تحتوي هذه الفواكه على نسبة عالية من البوتاسيوم، وخاصة الشمام والعسل.
- الفواكه المجففة: مثل المشمش المجفف، البرقوق، والزبيب، وهي مصادر مركزة للبوتاسيوم.
إضافة هذه الفواكه إلى وجبات الإفطار أو الخلطات السموثي يمكن أن تزيد من تناول البوتاسيوم بشكل ملحوظ.
الخضروات: تحتوي العديد من الخضروات على نسب عالية من البوتاسيوم، مما يجعلها جزءًا لا غنى عنه في أي نظام غذائي، وبعض الخيارات الممتازة تشمل:
- البطاطا: تحتوي البطاطا المشوية بمتوسط حجم على حوالي 926 ملغ من البوتاسيوم.
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة الحجم على 542 ملغ من البوتاسيوم.
- السبانخ: كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 839 ملغ من البوتاسيوم.
- البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي المطهو على حوالي 457 ملغ من البوتاسيوم.
يمكن إضافة هذه الخضروات إلى الوجبات سواء كانت مشوية أو مطهوة أو مضافة إلى السلطات.
البقوليات: تعتبر البقوليات من المصادر الرائعة للبوتاسيوم بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين، وبعض الخيارات تشمل:
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء المسلوقة على حوالي 1004 ملغ من البوتاسيوم.
- الفاصوليا الليما: تقدم الفاصوليا الليما المطهوة حوالي 969 ملغ من البوتاسيوم.
- العدس: يحتوي كوب من العدس المطهو بالكامل على حوالي 731 ملغ من البوتاسيوم.
يمكن إضافة هذه البقوليات إلى الحساء، اليخنات أو السلطات لزيادة تناول البوتاسيوم.
منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، ولكنها أيضًا توفر كمية جيدة من البوتاسيوم، وبعض الخيارات تشمل:
- الزبادي: يحتوي كوب من الزبادي غير الدهني على حوالي 579 ملغ من البوتاسيوم.
- الحليب: يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على حوالي 366 ملغ من البوتاسيوم.
يمكن تضمين هذه المنتجات في الوجبات أو الوجبات الخفيفة لزيادة مستويات البوتاسيوم.
الأسماك: تعتبر بعض أنواع الأسماك من المصادر الممتازة للبوتاسيوم، ومن بين هذه الأنواع:
- السلمون: يحتوي 3 أونصات من السلمون المطهو على حوالي 326 ملغ من البوتاسيوم.
- الهلبوت: يقدم 3 أونصات من الهلبوت المطهو حوالي 490 ملغ من البوتاسيوم.
- التونة: تحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة في الماء على حوالي 201 ملغ من البوتاسيوم.
يمكن تضمين الأسماك في الوجبات عدة مرات في الأسبوع لزيادة تناول البوتاسيوم.
اللحوم: على الرغم من أن اللحوم لا ترتبط عادة بارتفاع محتوى البوتاسيوم، إلا أن بعض أنواع اللحوم توفر كمية جيدة من البوتاسيوم:
- الدجاج: يحتوي 3 أونصات من صدر الدجاج على حوالي 332 ملغ من البوتاسيوم.
يمكن تضمين اللحوم الخالية من الدهون في الوجبات لزيادة مستويات البوتاسيوم.
المكسرات والبذور: المكسرات والبذور ليست فقط غنية بالأحماض الدهنية الصحية ولكن أيضًا توفر كمية جيدة من البوتاسيوم:
- اللوز: يحتوي ربع كوب من اللوز على حوالي 200 ملغ من البوتاسيوم.
- الفول السوداني: يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على حوالي 187 ملغ من البوتاسيوم.
- بذور دوار الشمس: تحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس على حوالي 241 ملغ من البوتاسيوم.
يمكن تناول المكسرات والبذور بين الوجبات أو إضافتها إلى السلطات والزبادي لزيادة تناول البوتاسيوم.
شاهد أيضاً:
قائمة بالأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم
أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفوائدها الصحية
أبرز 6 أعراض لنقص البوتاسيوم في الجسم
