طرق تساعدكِ على خفض الكوليسترول

يعد الكوليسترول من المواد التي يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائف مختلفة لكن ارتفاع مستوياته في الدم. وخصوصاً الكوليسترول الضار. قد يزيد خطر تراكم الترسبات داخل الشرايين مع مرور الوقت. 

وغالباً لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضاً واضحة. لذلك قد لا يكتشف الشخص ارتفاعه إلا من خلال تحليل الدم.

ولا يعتمد تحسين مستويات الكوليسترول على تجنب نوع واحد من الطعام فقط. بل يرتبط بمجموعة من العادات اليومية التي تشمل نوعية النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني والوزن والتدخين. 

لذلك فإن إدخال تغييرات تدريجية ومستدامة على نمط الحياة يمكن أن يكون خطوة مهمة نحو الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

نصائح للمساعدة على خفض الكوليسترول

1. قلل الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة بكميات مرتفعة في بعض اللحوم الدسمة والزبدة والسمن وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة.

ويمكن تقليل تناولها واستبدالها بمصادر الدهون غير المشبعة. مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك. ضمن نظام غذائي متوازن.

2. أكثر من الألياف القابلة للذوبان

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

وتوجد هذه الألياف في أطعمة مثل الشوفان والشعير والبقوليات والتفاح والحمضيات وبعض الخضروات.

ومن الأفضل زيادة كمية الألياف تدريجياً مع شرب كمية كافية من الماء لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.

3. تناول المزيد من الخضروات والفواكه

تساعد الخضروات والفواكه على جعل النظام الغذائي أكثر تنوعاً. كما توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة.

ويمكن توزيعها على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بدلاً من الاعتماد على الأطعمة المصنعة والحلويات.

4. اختر الحبوب الكاملة

يساعد استبدال بعض منتجات الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة على زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.

ومن الخيارات التي يمكن إدخالها إلى الوجبات الشوفان والشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني.

5. تناول الأسماك بانتظام

تحتوي بعض أنواع الأسماك خصوصاً الأسماك الدهنية. على أحماض دهنية مفيدة لصحة القلب.

ويمكن إدخال الأسماك ضمن النظام الغذائي بدلاً من بعض مصادر اللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

6. قلل الدهون المتحولة

ينبغي الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. لأنها قد ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد.

وقد توجد هذه الدهون في بعض الأطعمة المصنعة والمخبوزات التجارية. لذلك من المفيد قراءة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات الأقل احتواءً على الدهون غير الصحية.

7. مارس النشاط البدني بانتظام

تساعد ممارسة النشاط البدني المنتظم على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وقد تساهم في تحسين مستويات الدهون في الدم.

ويمكن البدء بالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو أي نشاط يناسب القدرة البدنية. ثم زيادة مدة وشدة النشاط تدريجياً.

والأهم هو اختيار نشاط يمكن الاستمرار عليه بصورة منتظمة بدلاً من ممارسة تمارين شديدة لفترة قصيرة ثم التوقف عنها.

8. حافظ على وزن صحي

يمكن أن يرتبط الوزن الزائد بارتفاع مستويات الكوليسترول وبعض عوامل خطر أمراض القلب.

وقد يساعد فقدان قدر معتدل من الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على تحسين بعض مستويات الدهون في الدم. إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني.

9. توقف عن التدخين

يؤثر التدخين في صحة الأوعية الدموية ويرتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك يمثل الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لصحة القلب. إلى جانب فوائده الصحية العديدة الأخرى.

10. قلل السكريات والأطعمة شديدة التصنيع

لا يقتصر الاهتمام عند التعامل مع الكوليسترول على الدهون فقط. إذ من المفيد أيضاً الحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة والأطعمة شديدة التصنيع.

ويمكن استبدال المشروبات السكرية بالماء وتقليل الحلويات والمخبوزات التجارية والوجبات الخفيفة المصنعة.

هل يساعد زيت الزيتون على خفض الكوليسترول؟

يمكن أن يكون زيت الزيتون خياراً جيداً لاستبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ضمن نظام غذائي متوازن.

لكن استخدام زيت الزيتون لا يعني الإفراط في تناوله. لأنه يظل مصدراً مركزاً للطاقة. والأفضل استخدامه باعتدال كجزء من نظام غذائي غني بالخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك.

هل ممارسة الرياضة تخفض الكوليسترول؟

يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد على تحسين صحة القلب ومستويات الدهون في الدم. كما يساعد في التحكم بالوزن.

ولا يشترط أن تكون الرياضة شديدة حتى تكون مفيدة؛ فالمشي السريع والأنشطة الهوائية وغيرها من الأنشطة التي يمكن ممارستها بانتظام تمثل خيارات جيدة لكثير من الأشخاص.

هل يمكن خفض الكوليسترول من دون أدوية؟

قد يتمكن بعض الأشخاص من تحسين مستويات الكوليسترول من خلال تغيير النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني وفقدان الوزن عند الحاجة.

لكن ذلك لا ينطبق على الجميع. فقد يحتاج الأشخاص الذين لديهم ارتفاع كبير في الكوليسترول أو خطر مرتفع للإصابة بأمراض القلب إلى أدوية إلى جانب تغييرات نمط الحياة.

لذلك لا ينبغي إيقاف دواء الكوليسترول أو تغييره من دون استشارة الطبيب.

 شاهد أيضاً: 
ستة أعشاب تساعدك على خفض الكوليسترول في الدم
طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم … تعرف عليها
مشروبات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم