الإثنين, يوليو 22, 2024

الأكثر شهرة

الرئيسيةصحة ورشاقةروتين العناية بصحة القلب

روتين العناية بصحة القلب

يمكن أن تصيب أمراض القلب أي شخص، حتى لو كان صغيرًا ويتمتع بصحة جيدة نسبيًا. على سبيل المثال، يعاني حوالي 40% من جميع البالغين تحت سن الأربعين من السمنة، وأكثر من نصف البالغين تحت سن 60 عامًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).

مارس هذه النصائح لمدة سبعة أيام، والتي يمكن أن تساعدك في الحصول على قلب أكثر صحة بحلول نهاية الأسبوع. من خلال تخصيص يوم واحد كل أسبوع لدمج سلوك جديد صحي للقلب، ستحدث تغييرات إيجابية بسرعة دون أن تصاب بالإرهاق.

روتين العناية بصحة القلب بـ7 خطوات فقط

اليوم الأول: المشي السريع لمدة 22 دقيقة

قد يبدو 22 دقيقة رقمًا فرديًا لممارسة الرياضة، لكن هذا يعتمد على العلم. لقد وجدت الأبحاث أن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا يرتبط بشكل واضح جدًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالنوبات القلبية. اقسم ذلك على سبعة، وستحصل على حوالي 21.4 دقيقة، أو ما يقرب من 22.

يجب أن تكون السرعة التي تمشي بها كافية لإجراء محادثة مع صديق، ولكنها سريعة بما يكفي بحيث لا يمكنك التحدث كثيرًا أو الغناء.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة التمارين الرياضية اليومية أو الأسبوعية ، فيمكنك ممارسة ذلك في الصباح أو في المساء. تتضمن بعض الأمثلة النزول من محطة القطار مبكرًا للمشي. سيعطيك هذا الوقت للتفكير والاسترخاء والتواجد في الهواء الطلق مما قد يخفف التوتر وبالتالي يساعد على صحة القلب.

وهذا أقل ما يمكن، فكثرة المشي أفضل للقلب. يظهر بحث جديد أنه كلما تمكنت من القيام بالمزيد، كلما كان ذلك أفضل. ذكرت دراسة أجريت في يناير 2022 في مجلة PLOS Medicine أن الأشخاص النشطين قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 50 بالمائة.

نصيحة: يمكن للمبتدئين البدء بالمشي لمدة خمس أو عشر دقائق، ثم العمل للأعلى كلما أصبحت أقوى. يمكنك القيام بذلك إذا كان المشي لمدة 22 دقيقة أمرًا صعبًا في البداية.

روتين العناية بصحة القلب

اليوم الثاني: أوقف وقت الشاشة قبل ساعة من النوم

النوم الجيد والكافي يعتبر مهماً لصحة القلب. ومن ناحية أخرى، تم ربط قلة النوم بارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

هذا يرجع إلى عدة أسباب. أولاً، يؤدي ضعف النوم إلى رفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يرفع ضغط الدم ويزيد الالتهاب. إذا كنت محرومًا من النوم ومتعبًا، فلن يكون لديك أيضًا الطاقة اللازمة لاتباع نمط حياة صحي.

علاوة على ذلك، يعاني حوالي نصف البالغين من الأرق العرضي وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. إحدى الطرق التي تجعل النوم أسهل هي إيقاف تشغيل جميع شاشاتك – الكمبيوتر، الهاتف، الجهاز اللوحي، التلفزيون – قبل ساعة من النوم. أثبتت الأبحاث التي أجرتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الشاشات يثبط الميلاتونين، وهو هرمون ضروري لدورة النوم والاستيقاظ والذي يمكن أن يمنعك من الشعور بالنعاس في وقت النوم.

اليوم الثالث: تناول بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة يوميًا

عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي، قد تتفاجأ بأن الشوكولاتة الداكنة هي أحد الأطعمة التي يمكنك تناولها لصحة القلب. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة التي تحد من تلف الخلايا بسبب الجذور الحرة، مما يحميك من أمراض القلب من بين أمراض أخرى. كما تعمل الشوكولاتة الداكنة على تعزيز الدورة الدموية وتمنع التجلط. الكمية الموصى بها هي حوالي 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة (4 قطع) يوميًا.

الشوكولاتة ليست الطعام الوحيد الذي يجب تناوله لصحة القلب. بل يمكن تحقيق صحة القلب باتباع نظام غذائي متوازن مكون من ثلاث وجبات يوميا وتناول كل شيء باعتدال. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا. من خلال التحول إلى نظام غذائي صحي للقلب، ستحميك من أمراض القلب المزمنة وتجعلك تشعر باللياقة البدنية والرشاقة جسديًا وعقليًا.

روتين العناية بصحة القلب

شاهد أيضاً: 5 علامات تجارية جديدة لأحمر الشفاه التي تستحق التجربة

اليوم الرابع: استبدل الوجبات السريعة بالوجبات الخفيفة الصحية

تجنب الوجبات السريعة مثل النمكين والسمبوسة والأشياء المعبأة لأنها تحتوي على الصوديوم الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم. بدلًا من ذلك، استبدلها بالفواكه والمكسرات المغذية وسهلة الحمل ولا تحتاج إلى أي وقت للتحضير. في حين أن الفواكه صحية عند تناولها باعتدال، فإن المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق مفيدة بشكل خاص للقلب لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تقلل مستويات الكوليسترول السيئ وتحميك من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

اليوم الخامس: تنزيل تطبيق التأمل

ليس المشي فقط تمرينًا جيدًا، بل التأمل أيضًا. تظهر الكثير من الأبحاث أن التأمل يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت في سبتمبر 2020 في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن أكثر من 60 ألف شخص في الدراسة ممن يتأملون بانتظام كانت لديهم معدلات أقل من الكوليسترول وضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يتأملوا.

أولئك الذين تأملوا وجدوا مساعدة في مستويات التوتر لديهم، وهو محرك كبير لخطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يرفع ضغط الدم ويزيد الالتهاب. أيًا كان التطبيق الذي تختاره، فقط تأكد من ممارسته يوميًا سواء كان ذلك لمدة خمس دقائق أو 10 دقائق.

بالنسبة لتلك اللحظات العصيبة التي لا يمكنك فيها الوصول بسهولة إلى أحد التطبيقات – على سبيل المثال، كنت عالقًا في حركة المرور، أو كنت في موقف مرهق في العمل، فيمكنك تجربة إغلاق عينيك لمدة دقيقة أو دقيقتين و ممارسة التنفس من البطن.

عندما نكون متوترين، نميل إلى التنفس بشكل أكثر سطحية، مما يزيد من هرمونات التوتر لدينا. بدلًا من ذلك، حاول إغلاق فمك وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك (يمكنك وضع يديك على بطنك حتى تشعر أنها مملوءة بالهواء). ثم انفخ كل الهواء ببطء عبر فمك واشعر ببطنك ينكمش.

روتين العناية بصحة القلب

اليوم السادس: مقابلة صديق

لقد وجدت العديد من الدراسات على مر السنين أن الدعم الاجتماعي مهم عندما يتعلق الأمر بالحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال، تابعت دراسة أجريت في يوليو 2019 حول انقطاع الطمث الأشخاص بعد انقطاع الطمث لأكثر من عقد من الزمن، ووجدت أن الصداقات القوية والدعم الاجتماعي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

يوفر الدعم الاجتماعي حاجزًا ضد التوتر ويساعد أيضًا على منع الشعور بالوحدة، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. إذا كان من الصعب الالتقاء وجهًا لوجه، فجرب الاتصال عبر الفيديو.

اليوم السابع: تحديد موعد مع طبيب الأسنان

أولئك الذين يهدفون إلى الحصول على قلب سليم يجب عليهم أيضًا تحديد موعد مع طبيب الأسنان. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض اللثة لديهم معدلات أعلى من أمراض القلب (بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية) مقارنة بأولئك الذين لديهم لثة صحية، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب اللثة.

إحدى النظريات هي أن البكتيريا المسببة لأمراض اللثة تنتقل إلى الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، حيث تسبب التهاب الأوعية الدموية وتلفها. ومن الممكن أيضًا أن يؤدي الالتهاب الموجود في الفم إلى سلسلة من تلف الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأوعية الدموية والقلب.

الوقت المثالي هو زيارة طبيب أسنانك مرة أو مرتين على الأقل سنويًا، ولكن قد تضطر إلى الذهاب بشكل متكرر أكثر إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض اللثة. وبالطبع، ستحتاج إلى تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط بين الزيارات.

شاهد أيضًا: 

علاج تساقط الشعر الشديد عند النساء
ما هي أسباب فشل بروتين الشعر؟
أفضل 5 أطعمة للتخفيف من تساقط الشعر
3 أسباب لظهور قشرة الشعر في فصل الشتاء

مقالات ذات صلة