الإمساك يُعد من المشاكل الصحية الشائعة، حيث يصيب حوالي 16.8٪ من السكان في الهند. يمكن أن يكون مزمنًا خاصةً لدى كبار السن، ولكن في معظم الحالات، يمكن لتغييرات بسيطة في النظام الغذائي وزيادة شرب الماء أن تساعد في الوقاية منه. بعض الأطعمة تساهم في زيادة حجم البراز، تعزيز تردد الأمعاء، وتليين البراز، مما يقلل من مدة العبور الهضمي للطعام.
7 أفضل الأطعمة لتخفيف الإمساك:
1. الكيوي: تشير الدراسات إلى أن الكيوي الأخضر يعزز من عدد حركات الأمعاء، ويساعد في تليين البراز وتسهيل عملية التغوط بفضل احتوائه على الألياف (2-3 جرام في كل 120 جرام من الفاكهة). كما يحتوي على إنزيمات تعزز حركة الجهاز الهضمي العلوي. دراسة أجريت في عام 2007 على السكان الصينيين أظهرت أن تناول ثمرتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع تقريبًا يعزز من حركات الأمعاء التلقائية ويقلل من استخدام المسهلات.
2. الموز: يحتوي الموز (حوالي 100 جرام) على حوالي 3 جرام من الألياف، وهي مفيدة في الوقاية من الإمساك وتليين البراز بفضل قدرتها على تحسين حركة البراز عبر القناة المعوية. تناول موزة يوميًا يساعد في الحفاظ على انتظام الحركة الأمعائية.
3. البرقوق: يُعتبر البرقوق المجفف فعالًا في علاج الإمساك بفضل احتوائه على كمية عالية من الألياف (حوالي 6.1 جرام لكل 100 جرام) والفركتوز والسوربيتول، مما يعزز من تأثيره الملين.
4. التفاح: تناول تفاحة يوميًا يمكن أن يساعد في منع الإمساك وتحسين الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4.4 جرام من الألياف، معظمها من البكتين. أظهرت الدراسات أن البكتين يتحلل إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة بواسطة البكتيريا المعوية. تقوم هذه الأحماض بامتصاص الماء، مما يؤدي إلى تليين البراز وتقليل وقت العبور المعوي، وبالتالي تخفيف الإمساك.
5. الكمثرى: تحتوي الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 22% من الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى الألياف، فهي غنية بالفركتوز والسوربيتول، مما يعزز فعاليتها في مكافحة الإمساك. الكمثرى تكون أكثر فعالية عند تناولها ككل، ولكن يُنصح عادةً بشرب عصير الكمثرى للأطفال الذين لم تنضج وظائف أمعائهم بشكل كامل.
6. التين: يُعد التين، سواء كان طازجًا أو مجففًا، مصدرًا ممتازًا للألياف التي تساعد في تخفيف الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء. يحتوي حوالي 75 جرامًا من التين المجفف على 7.3 جرام من الألياف، بينما يحتوي نفس الكمية من التين الطازج على 2 جرام من الألياف. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية، فإن تناول حوالي 300 جرام من معجون التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا يمكن أن يحسن تماسك البراز ووقت عبور الأمعاء، ويخفف من آلام المعدة.
7. السبانخ: يعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الشائعة والغنية بالألياف، بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات التي تحسن عملية الهضم. يحتوي كوب من السبانخ على حوالي 4 جرامات من الألياف، مما يساهم في زيادة حجم البراز وتسهيل مروره عبر القناة الهضمية. للحصول على فوائد السبانخ، يجب تضمين هذه الخضار الورقية في نظامك الغذائي بشكل منتظم. يمكنك تحضير أطباق مثل بالاك باراثا وبانير بالاك أو إضافته إلى العصائر والسلطات.
تناول هذه الأطعمة بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جيدة للجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك.
شاهد أيضًا:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
