البوتاسيوم هو معدن أساسي يحافظ على سلامة عمل جسمك من خلال تنظيم توازن السوائل، إنه يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وحصى الكلى. يجب عليك تناول مصادر غذائية كافية من البوتاسيوم لتلبية احتياجاتك اليومية، البوتاسيوم هو بطل غير مُحتفى به في عالم المعادن، إنه لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه، على الرغم من أنه يلزم لوظائف الخلية الصحية وتوازن السوائل، ووظائف الأعصاب والعضلات، والعديد من الوظائف الحيوية الأخرى.
شاهد أيضاً: أجمل تصاميم الجمبسوت لصيف 2024
أكثر 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم:
1- المشمش
المشمش ليس فقط حزمة لكمة من البوتاسيوم، بل يُعتبر أيضًا مصدرًا كبيرًا للألياف وفيتامين (أ) ومضادات الأكسدة. ربع كوب من المشمش المجفف يوفر 465 ملغ من البوتاسيوم، وهو معدن هام لصحة القلب وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمشمش أن يُضاف إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو حتى الحلويات لإضفاء المذاق الطبيعي اللذيذ. كما يمكن حملها بسهولة كوجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل.
2- العدس
العدس هنا ليظهر لك أن البروتين النباتي يمكن أن يكون بنفس القوة اللحم، إن هذه البقوليات ليست مليئة بالبروتين فحسب، بل أيضًا بالبوتاسيوم والألياف والحديد. يمكن لكوب واحد فقط من العدس المطبوخ أن يوفر 731 ملغ من البوتاسيوم، وهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين والحديد. العدس ليس فقط مفيدًا للصحة، بل إنه رخيص ومتعدد الاستخدامات ولذيذ. لذا يُمكن استخدامه في كل شيء من الحساء واليخنات إلى السلطات والبرغر.
3- القراسيا
قد لا يتمتع البرقوق بالسمعة الأكثر براقة، لكن هذه الخوخ المجفف تستحق المزيد من الحب، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم! البرقوق يأتي بقوة البوتاسيوم، حيث يحتوي 1/4 كوب منه على 293 ملغ من هذا المعدن الهام. بالإضافة إلى ذلك، فإنه غني بالألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي. ولا ننسى فوائدها الهضمية – فقد كان من المعروف منذ فترة طويلة أن البرقوق يساعد في الحفاظ على حركة الأشياء في قسم الأمعاء. لذا، إضافة بعض الخوخ إلى دورة وجبتك الخفيفة ستعزز من مستوى البوتاسيوم وتحافظ على انتظامك.
4- الزبيب
الزبيب، المعروف أيضًا باسم العنب المجفف، هو غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أنها ليست أكثر الأطعمة سحرًا، إلا أنها وجبة خفيفة مفيدة يمكن إضافتها إلى الأطباق الحلوة والمالحة. من الجيد أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص، لأن الزبيب يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، ومن السهل أن تتناول كميات كبيرة منه بسرعة! ومع ذلك، فإن 1/4 كوب يوفر 298 ملغ من البوتاسيوم، لذلك فهي استثمار حراري سليم.
5- البطاطا
من منا لا يحب البطاطس؟ البطاطس هي خضروات لذيذة ومليئة بالمغذيات. تحتوي حبة بطاطس واحدة متوسطة المخبوزة على 926 مجم من البوتاسيوم، ولكن هذا ليس كل شيء، تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف وفيتامين ج والمواد المغذية الأخرى. تذكر أن تهتم بكيفية تحضيرها، لأن تحميل الزبدة والقشدة الحامضة وغيرها من الإضافات الغنية بالدهون يمكن أن يحول هذه الخضار الصحية بسرعة إلى قنبلة من السعرات الحرارية.
6- الفاصوليا
كوب واحد من الفاصوليا المعلبة يحتوي على 607 ملغ من البوتاسيوم. ولا تقتصر فوائدها على ذلك، بل إنها أيضًا غنية بالمغذيات ولذيذة، وتتناسب مع جميع أنواع الأطباق مثل الحساء واليخنات والسلطات. يمكنك أيضًا هرسها مع التوابل واستخدامها كدهن مليء بالبروتين على الخبز المحمص أو الخبز. ومن الجيد أن لا ننسى طهيها في الفلفل الحار أو استخدامها في برجر الفاصوليا لتجربة شهية وصحية!
7- عصير البرتقال
وجبة إفطار كلاسيكية توفر 449 مجم من البوتاسيوم لكل كوب، إلى جانب فيتامين سي وحمض الفوليك ومجموعة من مضادات الأكسدة. إنها مغذية، لكن عليك اختيار عصير البرتقال بحكمة، حيث أن العديد من العلامات التجارية التي يتم شراؤها من المتجر محملة بالسكريات المضافة. للحفاظ على عصير البرتقال صحيًا ومليئًا بالبوتاسيوم، اختر عصير البرتقال الطازج أو النقي 100٪ بدون سكريات أو مواد حافظة مضافة.
8- الموز
توفر الموزة متوسطة الحجم اللذيذة 422 مجم من البوتاسيوم، ولكنها أيضًا تقدم العديد من الفوائد بطرق أخرى. إنها مصدر رائع للألياف وفيتامين C و B6 ومضادات الأكسدة، مما يجعلها “أفضل موز” للوجبات الخفيفة للأشخاص المشغولين أثناء التنقل. لتحضير وجبة خفيفة مختلفة باستخدام الموز، لماذا لا تجرب وضع عود المصاصة من الموز، وتغميسه في الشوكولاتة المذابة، ثم وضعه في الفريزر للحصول على علاج مليء بالبوتاسيوم في أيام الحرارة؟ ولكن لا تذهب إلى مستوى الموز! إذ إن هذه الفاكهة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضًا على نسبة نسبية من السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية، لذا يجب الاستمتاع بها بشكل معتدل.
9- السبانخ
السبانخ هو البطل الخارق للخضر الورقية. ليس فقط أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، ولكنها أيضًا مصدر معتمد من بوباي للبوتاسيوم. أوه نعم، ستحصل على 292 ملغ من البوتاسيوم من 2 كوب من السبانخ الخام. وإذا لم يكن ذلك كافيًا لإقناعك بوضع بعض السبانخ في عصيرك، فهو غني أيضًا بالحديد، وهو معدن ضروري لنقل الأكسجين في الدم ودعم جهاز المناعة.
10- سلمون
سمك السلمون هو سمكة دهنية ولذيذة، وهي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب ومصدر لذيذ للبوتاسيوم. مع حوالي 534 ملغ من البوتاسيوم لكل 3 أونصات، يعد سمك السلمون طريقة رائعة لدعم وظيفة العضلات والأعصاب الصحية. كما أنها مليئة بفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية للقلب تقلل الالتهاب وتدعم صحة الدماغ. ولكن إذا كنت تعتقد أن سمك السلمون الطازج باهظ الثمن بحيث لا يمكن الانغماس فيه بانتظام، فإن سمك السلمون المعلب هو بديل أكثر ملاءمة للميزانية مع فوائد مماثلة. يمكنك استخدامه في السلطات أو الأطعمة القابلة للدهن أو الفطائر للحصول على وجبة سريعة وسهلة مغذية مثل سمك السلمون الطازج.
شاهد أيضاً:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
