الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الغير مشبعة التي تعتبر أساسية للصحة البشرية، وتشمل الأحماض الرئيسية في هذه المجموعة ثلاثة أنواع رئيسية:
- حمض اللينولينيك (ALA): يوجد بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت الكتان وزيت الشيا وبذور الكتان والجوز والكثير من الأطعمة النباتية.
- حمض الإيكوسابنتينويك (EPA): يوجد بشكل رئيسي في أسماك البحر الباردة مثل السلمون والماكريل والسردين.
- حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA): أيضًا يوجد بشكل رئيسي في أسماك البحر الباردة.
تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا حيويًا في الصحة البشرية ولها فوائد عديدة، كما ذكرت:
1. صحة القلب: تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن صحة الأوعية الدموية بما في ذلك تقليل مستويات الدهون الثلاثية وخفض ضغط الدم وتقليل تخثر الدم.
2. الصحة العقلية: تساعد على تحسين المزاج والوظائف الإدراكية، وقد تقلل من خطر الاكتئاب وتقلل من اضطرابات القلق.
3. مكافحة الالتهابات: تساهم في تقليل الالتهابات في الجسم، وهو عامل مهم في الوقاية من الأمراض المزمنة.
4. صحة المفاصل: تمتلك خصائص مضادة للالتهاب تساعد في تقليل آلام المفاصل وتحسين صحتها.
5. تقوية الجهاز المناعي: تعزز من جهاز المناعة وتساعد الجسم على مكافحة الأمراض
مصادر الاوميغا 3.
6. المأكولات البحرية: الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي مصادر غنية بأوميغا 3. يُفضل تناول هذه الأسماك بانتظام للحصول على الفوائد الصحية.
7. بذور الكتان: بذور الكتان تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل جيد. يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الإفطار أو السلطات أو الزبادي.
8. بذور الشيا: بذور الشيا هي مصدر آخر لأوميغا 3 ويمكن استخدامها في وصفات الحبوب والحلويات أو مضافة إلى العصائر والسموثي.
9. المكسرات الصحية: الجوز وغيرها من المكسرات تحتوي على كميات معتدلة من أوميغا 3. تناول المكسرات كوجبة خفيفة صحية أو أضفها إلى السلطات لزيادة تنوع نظامك الغذائي.
10. فول الصويا: فول الصويا ومنتجاته مثل اللبنة الصويا والتوفو يمكن أن تكون مصادر جيدة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا أو نباتيًا تامًا.
إذا كنت لا تستهلك كميات كافية من هذه المصادر في نظامك الغذائي، يمكنك أيضًا النظر في تناول مكملات زيت السمك المحتوية على EPA وDHA كوسيلة إضافية لضمان حصولك على الفوائد الصحية لأوميغا 3. ويجب دائمًا استشارة محترف طبي أو أخصائي تغذية قبل بدء أي نظام تغذوي جديد أو استخدام مكملات.
