فيتامين B12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، يُعدّ من أهم الفيتامينات الذائبة في الماء التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للحفاظ على الصحة العامة، ونظراً لأن الجسم لا يُخزّنه لفترات طويلة، فإن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية عديدة تشمل الإرهاق، والأنيميا، ومشكلات في الأعصاب، ويلعب B12 دورًا حاسمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، والمساهمة في تصنيع الحمض النووي (DNA)، مما يجعله أساسياً للنمو والتجدد الخلوي.
يُعد هذا الفيتامين ضروريًا بشكل خاص للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث تزداد حاجتهم إليه لدعم الأداء البدني والتعافي العضلي، وكما ترتبط المستويات المثلى من B12 بتحسين عمليات الأيض، وخاصةً أيض الدهون، مما يساهم في تعزيز الطاقة وتقليل الشعور بالتعب، ونظرًا لأهميته، نقدم لك قائمة بأفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين B12 لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية بسهولة وفعالية.
10 أطعمة غنية بفيتامين B12:
- الكبد
يحتوي على كميات كبيرة جدًا من B12 تصل إلى 20 ميكروغرام لكل 100غ، كما أنه غني بالحديد والبروتين، مما يجعله غذاءً مثاليًا للطاقة. - المحار والرخويات
تعد من أغنى مصادر B12، حيث يحتوي 100غ من المحار على ما يصل إلى 100 ميكروغرام، بالإضافة إلى محتواها من الزنك والبروتين. - السلمون
يحتوي على حوالي 3 ميكروغرام لكل 100غ، ويُعرف بمحتواه العالي من الأوميغا 3، المفيد لصحة القلب والدماغ.
- التونة
يوفر أكثر من 2.4 ميكروغرام لكل 100غ، وهو مصدر ممتاز للأوميغا 3 والبوتاسيوم وفيتامين B6. - اللحم المفروم (البقري)
يحتوي على ما بين 2.2 – 2.5 ميكروغرام من B12 لكل 100غ، وهو غني بالبروتين والحديد.
- الحليب
يوفر ما بين 1.1 – 1.4 ميكروغرام لكل كوب (250مل)، بالإضافة إلى الكالسيوم وبروتينات بطيئة وسريعة الهضم. - الزبادي الطبيعي
يمنحك حوالي 1 ميكروغرام لكل 150غ، كما يحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم والبروتينات المفيدة.
- البيض الكامل
يوفر نحو 0.6 ميكروغرام لكل بيضة، إضافة إلى الدهون الصحية وفيتامين D الضروري لصحة العظام والمناعة. - الأطعمة المدعمة وحبوب الإفطار
تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 25 ميكروغرام لكل 15غ، وهي خيار ممتاز للنباتيين لتعويض النقص. - التمبيه
رغم احتوائه على كمية قليلة (0.1 ميكروغرام/100غ)، إلا أنه أحد أفضل مصادر B12 النباتية، لذا يُوصى به مع مكملات غذائية.
شاهد أيضاً:
الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب12
هل هناك علامات خفية لنقص فيتامين B12؟
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B12 لتعزيز صحتك
