تعتبر وجبة الإفطار بوابة اليوم، حيث تمثل لحظة تحديدية تتطلب الاهتمام الخاص بتركيبتها لضمان بداية صحية ومليئة بالطاقة، ومن خلال تبني خمس قواعد بسيطة، يمكنك تحويل وجبة الإفطار إلى تجربة صحية ومغذية تدعم صحتك العامة وتعزز طاقتك طوال اليوم، لنكتشف معًا هذه القواعد ونبدأ رحلتك نحو إفطار صحي ومتوازن.
استراتيجيات ذكية لوجبة إفطار صحية: قواعد لتحقيق النجاح الغذائي
1- تناولي البيض الكامل🥚
يعتبر البيض عنصراً أساسياً في وجبة الإفطار ويكون مصدراً جيداً للبروتين، ويحتوي كل بيضة كاملة على حوالي 6.2 جرام من البروتين، مما يجعلها إضافة قيمة لوجبتك الصباحية، تناول البروتين في الصباح يساعد في زيادة الطاقة والشعور بالشبع طوال اليوم، مما يساعد على تجنب انخفاض مستويات السكر في الدم الناتجة عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر،ويكون تناول بيضة واحدة يوميًا جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي، وليس له علاقة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يساهم حتى في تقليل خطر السكتة الدماغية.
2- النظر في اختيار الجبن🧀
الجبن ليس بالضرورة عنصراً يجب تجنبه في وجبة الإفطار، ويمكن إضافة شريحة من الجبن إلى شطيرة الإفطار لإضافة نكهة وملمس جيدين وبالإضافة إلى توفير مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، ولكن يجب أن تكوني حذرة وعدم المبالغة في كمية الجبن المضافة، حيث يمكن أن يزيد ذلك من السعرات الحرارية والدهون الزائدة، ويُفضل تقليل حجم الحصة إلى أونصة واحدة وتجنب الجبن الأمريكي الذي يكون عادةً معالجًا أكثر وفقدانًا للعناصر الغذائية.
شاهد أيضاً: 7 أطعمة غير متوقعة تحتوي على كميات كبيرة من السكر
3- إضافة الخضار🥒
وجبة الإفطار غالبًا ما تفتقر إلى الخضار، لكن شطائر الإفطار توفر فرصة رائعة لإدخالها، وتعتبر الخضروات إضافة ممتازة لوجبتك، فهي تجعل الشطيرة غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من مجرد مصدر للسعرات الحرارية، ويمكنك اختيار الخضروات المقلية أو المشوية مثل السبانخ والفلفل والبصل والفطر لإضافة نكهة وقيمة غذائية إلى وجبتك، والأفوكادو هو إضافة لذيذة أخرى ومليئة بالدهون الجيدة التي تعزز الصحة القلبية، وتحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو على فوائد صحية مثل خفض نسبة الكوليسترول الضار والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
4- تحسين تغذية الخبز🥐
لتحسين قيمة التغذية لساندويتشك، يُفضل اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض أو الكرواسان، ويُقدم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فوائد صحية أكبر، حيث يحتوي على مستويات أعلى من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة، وعلى سبيل المثال، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة يمكن أن تحتوي على حوالي 6 جرام من الألياف، مقارنة بـ 1.3 جرام فقط في نفس الحصة من الخبز الأبيض، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، والألياف مهمة لتعزيز الشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وقد أظهرت الدراسات أن الألياف قد تلعب دورًا في دعم عملية فقدان الوزن أيضًا، بغض النظر عن مستويات السعرات الحرارية، لذا، باختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، يمكنك تعزيز قيمة التغذية لساندويتشك وجعله خيارًا صحيًا ومشبعًا لوجبة الإفطار أو الغداء.
5- اختيار اللحوم الخالية من الدهون🍖
اختيار اللحوم الخالية من الدهون يكون خطوة صحية في تركيبة ساندويتش الإفطار، بدلاً من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل نقانق لحم البقر أو لحم الخنزير، ويُفضل اختيار خيارات مثل لحم الخنزير المقدد الديك الرومي أو سجق الديك الرومي، وهذه الخيارات تقلل من الكمية الزائدة من الدهون والسعرات الحرارية، حيث تحتوي شريحة سجق الديك الرومي على كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بشريحة من نقانق لحم الخنزير.
وبالإضافة إلى الخيارات اللحومية، يمكن أيضًا النظر في الخيارات النباتية كبديل صحي ومنخفض الدهون، فمن الممكن أن تقدم بعض المطاعم خيارات نباتية تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من اللحوم العادية، ومع ذلك، يجب أن تنتبه إلى محتوى الصوديوم في هذه الخيارات النباتية، حيث قد يكون مستوى الصوديوم في بعض الأطعمة النباتية مرتفعًا، واستخدام اللحوم الخالية من الدهون أو البدائل النباتية الصحية يساعد في تحسين تغذية ساندويتش الإفطار وتقليل الدهون المشبعة والصوديوم الزائدة في وجبتك.
شاهد أيضاً:
تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا
