تحلم معظم السيدات بالحصول على جسم متناسق وممشوق مع مؤخرة بارزة ومشدودة في الوقت نفسه، مما يشبه شكل الجسم الساعة الرملية. على الرغم من أن البعض يلجأ إلى عمليات التجميل والشد والنفخ للحصول على مؤخرة بارزة، إلا أن ممارسة الرياضة ورفع الأثقال تظل الطريقة الأفضل لتحقيق هذا الهدف بشكل صحي ودائم. لذلك، سنقدم في هذا المقال مجموعة من الحركات الرياضية المميزة التي يمكن لأي سيدة ممارستها بسهولة والحصول على نتائج سريعة في شد وتكبير الأرداف والمؤخرة.
أفضل 5 حركات رياضية لتكبير المؤخرة:
1- تمرين الكوبرى Glute Bridge
تمرين الكوبرى أو الجسر يُعتبر أحد أفضل 10 تمارين رياضية لتكبير المؤخرة. يساهم هذا التمرين في تحسين شكل ومظهر المؤخرة بشكل ملحوظ من خلال تدوير وتقويتها، مما يؤدي إلى شد جميع الترهلات الموجودة في هذه المنطقة.
يعزز تمرين الكوبرى تقوية عضلات الأرداف، مما يقلل من آلام أسفل الظهر والركبة بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر هذا التمرين فعالًا في تقليل الدهون في منطقة الأرداف والمؤخرة، بينما يقوي العضلات في الوقت نفسه.
يسهم تمرين الكوبرى في تمديد مفصل الورك، مما يجعل ممارسة التمارين الأخرى مثل المشي والجري أكثر سهولة وراحة دون الشعور بالآلام. ويمكن تنفيذ هذا التمرين سواء باستخدام الأوزان أو بدونها، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الاستلقاء علي الأرض بشكل مستقيم على الظهر مع فرد الذراعين والقدمين.
- ثم ثني القدمين مع حمل وزن ووضعه على منطقة البطن السفلية.
- ثم رفع الوسط لأعلي مع تثبيت القدمين والرأس على الأرض.
- الثبوت علي هذه الوضعية لثواني ثم العودة مرة أخرى إلى موضع ثني الركبة.
- يمكن تكرارها 10 مرات في 3 مجموعات.
2- تمرين قفزة القرفصاء Jump squats
تمرين القرفصاء يُعتبر واحدًا من أفضل التمارين التي تُساعد على تكبير المؤخرة وجعلها مدورة بشكل سريع، مع ضمان الحصول على جسم ممشوق ومشدود للغاية. يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الأرداف وتشكيلها بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى شد الأرداف وتحسين مظهر المؤخرة بشكل واضح.
يُساهم تمرين القرفصاء مع القفزة في زيادة حجم وشد الأرداف بشكل سريع، ويمكن ممارسته بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة. بالقيام بعدة مجموعات من القرفصاء بانتظام، يمكن للفرد تحقيق نتائج ملحوظة في تكبير المؤخرة وتحسين شكل الجسم بشكل عام.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين.
- البدء في أخذ وضعية القرفصاء وهي النزول بالمؤخرة الى الأسفل بحيث لا تتعدى الركبة مشط القدمين.
- ثم الوقوف مرة أخرى مع القفز والعودة إلى وضعية القرفصاء سريعاً.
- يتم عمل التمرين بشكل سريع غير بطيء.
- يمكن ممارسته في البداية 5 مرات في 3 مجموعات ثم زيادة عدد المرات مع المجموعات بشكل تدريجي.
- كما يُنصح بتنظيم عملية الشهيق والزفير في هذا التمرين.
3- تمرين الطعنات أو الاندفاع Lunges
تمرين الاندفاعات أو الطعنات يُعتبر من بين أفضل الحركات التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم وتُساعد على تكبير المؤخرة بفعالية. يُعتبر هذا التمرين جزءًا من تمارين المقاومة التي تساعد على زيادة حجم العضلات، خاصةً العضلات السفلية، مما يُسهم في بروز وتدوير المؤخرة بشكل فعال.
بالإضافة إلى ذلك، يقلل هذا التمرين من كمية الدهون الزائدة في منطقة الجسم السفلية، مما يُساهم في تحسين شكل ومظهر المؤخرة بشكل عام. بانتظام ممارسة هذا التمرين، يُمكن للفرد تحقيق نتائج ملحوظة في تكبير المؤخرة وتحسين قوام الجسم بشكل عام.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً.
- ثم اتخاذ وضعية القرفصاء قليلاً مع اندفاع القدم اليمنى الى ناحية اليمين.
- ثم الوقوف مرة أخرى والتبديل مع القدم اليسرى بالاندفاع أيضاً.
- يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 2 مجموعة.
4- تمرين الضغط push-up
تمرين الضغط (Push-up) يُعتقد من قِبل الكثيرين أنه يستهدف فقط الجزء العلوي من الجسم، ولكن في الحقيقة، لهذا التمرين تأثير إيجابي على الجزء السفلي من الجسم أيضًا، مما يقوي العضلات بشكل ملحوظ. يُساعد تمرين الضغط على شد الأرداف والمؤخرة وتقوية العضلات، مما يُسهم في بروز وتكبير المؤخرة بشكل مثالي. بالممارسة المنتظمة، يمكن لهذا التمرين أن يحقق نتائج ملحوظة في تحسين شكل ومظهر المؤخرة والحصول على عضلات قوية.
طريقة ممارسة الحركة:
- يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع الاستناد على مشط القدمين والارتكاز علي الذراعين.
- ثم رفع الجسم لأعلى مع فرد الذراعين بشكل مستقيم ومشدود والعودة مرة اخرى للوضع الأصلي.
- يمكن تكرار التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
5- تمرين رفع الوزن أو الرفعة المميتة DeadLift
تمرين الرفعة المميتة بالوزن يُعتبر واحدًا من أكثر التمارين فعالية في تكبير المؤخرة. فحمل الأوزان يُساعد على زيادة حجم العضلات وتضخيمها، ويُسهم بشكل كبير في تكبير عضلات الجزء السفلي من الجسم، خاصةً منطقتي الأرداف والمؤخرة.
يُعمل هذا التمرين على شد ترهلات الأرداف بشكل سريع، بالإضافة إلى شد ترهلات المؤخرة وتحسين مظهرها بشكل عام، مع زيادة حجم العضلات في هذه المنطقة. من خلال ممارسة هذا التمرين بانتظام، يُمكن للفرد تحقيق نتائج ملحوظة في تحسين شكل ومظهر المؤخرة وزيادة حجمها.
طريقة ممارسة الحركة:
- أولاً تحديد الوزن المطلوب حسب المقدرة.
- أخذ وضعية القرفصاء وهي تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين مع النزول بالجسم إلى الخلف.
- ثم التقاط الوزن الذي يوضع أمام القدمين على الأرض والوقوف مع تباعد القدمين بشكل مستقيم.
- ثم العودة مرة اخري لوضع القرفصاء ووضع الوزن وهكذا.
- تكرار 5 مرات في 3 مجموعات.
