الزنك هو معدن أساسي لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية مثل دعم الجهاز المناعي، وتعزيز النمو وإصلاح أنسجة الجسم.
والأطعمة الغنية بالزنك ضرورية في نظامك الغذائي اليومي لأن الجسم لا يخزن هذا المعدن. لذلك، من المهم تناول مصادر غنية بالزنك يوميًا لضمان حصول الجسم على الكمية المطلوبة.
قائمة بأفضل 10 أطعمة غنية بالزنك:
1. اللحوم: أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالزنك
تعد اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، من أفضل المصادر الغنية بالزنك. فمثلاً، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 4.8 ملغ من الزنك، ما يغطي حوالي 44% من الحاجة اليومية.
وإلى جانب الزنك، توفر اللحوم البروتينات والحديد وفيتامين ب، مما يجعلها ضرورية لصحة متكاملة. مع ذلك، يجب الاعتدال في تناول اللحوم الحمراء لتجنب المخاطر المرتبطة بالاستهلاك المفرط.
2. المأكولات البحرية: خيار منخفض السعرات وغني بالزنك
تتميز المأكولات البحرية مثل المحار والسلطعون والمحار بكمية عالية من الزنك مع سعرات حرارية قليلة.
فالمحار يقدم 32 ملغ من الزنك في 6 حبات متوسطة، وهو ما يتجاوز الحاجة اليومية بكثير. هذه الأطعمة تعد خيارًا ممتازًا لدعم المناعة والتمتع بفوائد غذائية متعددة.
3. البقوليات: مصدر نباتي مهم للأطعمة الغنية بالزنك
تحتوي البقوليات مثل العدس والفاصوليا على كمية معقولة من الزنك، لكنها تحتوي أيضًا على الفيتات التي تقلل امتصاص الزنك. مع ذلك، تُعتبر هذه الأطعمة مهمة للنباتيين، وتساهم في رفع نسبة البروتين والألياف في النظام الغذائي. نقع البقوليات أو تخميرها يزيد من امتصاص الزنك.
4. البذور والمكسرات: إضافة صحية لزيادة الزنك
البذور مثل بذور اليقطين والسمسم وخصوصًا بذور القنب تعد مصادر جيدة للزنك، مع فوائد أخرى كالألياف والدهون الصحية.
ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات كالسلطات والزبادي. كما أن المكسرات المجففة مثل الكاجو واللوز تحتوي على الزنك وتوفر طاقة صحية.
5. منتجات الألبان: مصدر عالي الامتصاص للزنك
يعتبر الحليب والجبن من المصادر التي يحتوي الزنك فيها على نسبة امتصاص عالية من الجسم. فمثلاً، 100 جرام من جبن الشيدر يوفر حوالي 28% من حاجة الجسم اليومية للزنك، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د المفيدين للعظام.
6. البيض: مصدر متواضع لكنه مهم
البيضة الكبيرة تحتوي على حوالي 5% من الحاجة اليومية للزنك، بالإضافة إلى البروتين والفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب والسيلينيوم. كذلك، تحتوي البيضة على مادة الكولين الضرورية لصحة الدماغ.
7. الحبوب الكاملة: اختيار صحي مع احتواء على الزنك
الحبوب مثل القمح والشوفان والأرز البني تحتوي على الزنك، ولكنها تحتوي على فيتات تقلل من امتصاصه. مع ذلك، توفر الحبوب الكاملة العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة التي تدعم الصحة العامة.
8. بعض الخضروات: دعم إضافي للأطعمة الغنية بالزنك
على الرغم من أن الخضروات ليست مصادر غنية بالزنك، إلا أن بعض الخضروات مثل البطاطا والفاصوليا الخضراء تحتوي على نسب صغيرة تسهم في تلبية الاحتياج اليومي.
9. الشوكولاتة الداكنة: خيار مفاجئ غني بالزنك
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة جيدة من الزنك، حيث يوفر 100 جرام منها حوالي 30% من حاجة الجسم اليومية. لكن يجب تناولها باعتدال بسبب سعراتها الحرارية العالية.
10. المكسرات المجففة: وجبة خفيفة مغذية
المكسرات مثل الفستق والكاجو واللوز توفر كمية جيدة من الزنك، مع فوائد صحية أخرى تشمل تحسين صحة القلب وخفض مخاطر بعض الأمراض المزمنة.
شاهد أيضاً:
تعرفي على فوائد الزنك العجيبة
الفوائد الخمسة المحتملة لحبوب الزنك
أعراض نقص الزنك
