يعتبر فيتامين B12 من الفيتامينات الأساسية والضرورية التي يحتاجها الجسم؛ لأنه لا يستطيع إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك من المهم جدًا الاهتمام بنظام غذائي يحتوي عليه، كما ويتسم بكونه يذوب في الماء، ويمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة، وفي هذا المقال سنلقي الضوء على أهم مصادر الفيتامين B12 الحيوانية والنباتية.
مصادر فيتامين B12 الحيوانية:
1. الكبد والكلى:
– يُعتبر كبد الضأن من أغنى مصادر فيتامين B12، حيث يحتوي 100 غرام على 3571% من الاحتياج اليومي، كما تزود كلى الضأن الجسم أيضًا بنسبة عالية من فيتامين ب12، حيث تحتوي 100 غرام على 3000% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
– كما يحتوي كبد البقر والعجل على كميات كبيرة من فيتامين B12.
2. لحم البقر:
– 150 غرام من لحم البقر تزود الجسم بحوالي 467% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12.
– يفضل اختيار قطع اللحم قليلة الدسم والشوي للحفاظ على قيمة الفيتامينات.
3. السمك والمأكولات البحرية:
– السمك مثل السردين والتونة والسلمون يُعدون مصادر جيدة لفيتامين B12.
– الأسماك البحرية مثل البطلينوس والبلح البحري تحتوي أيضًا على كميات عالية من الفيتامين.
4. منتجات الألبان:
– الحليب والجبن واللبن يُعدون مصادر جيدة لفيتامين B12، حيث يمكن تحقيق نسب معينة من الاحتياج اليومي من خلال تناولها.
5. البيض ومنتجات الدواجن:
– البيض يحتوي على كميات معينة من فيتامين B12، خاصة صفار البيض.
– لحم الدجاج والتيركي وكبد الدجاج يعتبرون مصادر أخرى لهذا الفيتامين.
مصادر فيتامين B12 النباتية:
1. الخميرة الغذائية المدعمة:
– تُعد الخميرة الغذائية مصدرًا نباتيًا جيدًا لفيتامين B12، حيث يتم دعمها بفيتامين B12.
2. الحليب غير الحيواني المدعم:
– حليب اللوز والشوفان والصويا يمكن أن يكون مصدرًا لفيتامين B12 عندما يتم دعمها بالفعل.
3. الحبوب المدعمة:
– تتوفر حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين B12 في الأسواق، وتُعد خيارًا سهل الهضم.
لا يمكن للإنسان تكوين فيتامين B12 بمفرده، لذا يُنصح بتضمين هذه المصادر في النظام الغذائي أو باستخدام مكملات في حالة نقص الفيتامين.
