أبرز الأطعمة الغنية بالحديد

يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، حيث يلعب الحديد دوراً محورياً في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم، وبدون كمية كافية من الحديد، يمكن أن يعاني الشخص من فقر الدم، وهو حالة تؤدي إلى الشعور بالإرهاق والضعف.

والحديد ضروري أيضاً لدعم وظائف المناعة، حيث يساهم في الحفاظ على صحة الخلايا المناعية ونشاطها، بالإضافة إلى ذلك يُعزز الحديد من قوة العضلات ويُساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، مما يجعله عنصراً مهماً للحفاظ على مستويات الطاقة اليومية.

قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالحديد: 

• اللحوم الحمراء: تعتبر اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن من أغنى المصادر بالحديد الهيمي، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل مقارنةً بالحديد النباتي.
• الكبد والأعضاء الداخلية: الكبد، خاصةً كبد البقر والدجاج، يحتوي على كميات عالية من الحديد بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن أخرى مهمة.
• الأسماك والمحار: تحتوي الأسماك مثل التونة والسلمون، والمحار مثل البطلينوس وبلح البحر على كميات كبيرة من الحديد.

شاهد أيضاً: فقر الدم بسبب نقص الحديد

• الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، الكرنب، واللفت تحتوي على كميات جيدة من الحديد، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات الأخرى.
• الطحينة: تُصنع الطحينة من بذور السمسم المطحونة الغنية بالحديد، وهي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي، حيث توفر كل ملعقة كبيرة حوالي 3 مليجرام من الحديد، وهو ما يعادل تقريبًا 6 أضعاف الكمية التي تحصل عليها من زبدة اللوز و8 أضعاف ما ستمنحك إياه ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• الدبس: الدبس هو محلّي لزج وغني بالنكهة، ويعتبر مصدرًا ممتازًا للحديد الغذائي، وتحتوي ملعقة كبيرة من الدبس على 1 إلى 1.5 ملليجرام من الحديد، وهو أكثر بكثير من معظم المحليات الأخرى مثل شراب القيقب.

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟

يوصي معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم بأنه يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً تناول 8 مليجرام من الحديد يومياً، بينما تتناول النساء قبل انقطاع الطمث 18 مليجراماً من الحديد يومياً. 

وبعد انقطاع الطمث تنخفض احتياجات النساء من الحديد إلى نفس مستوى احتياجات الرجال: 8 مليجرام يومياً، ولكن الحمل يرفع الحاجة اليومية من الحديد إلى 27 مليجراماً لتلبية احتياجات الجنين النامي. 

وعلى الرغم من أن طبيبك قد يصف لك مكملات الحديد إذا كانت مستويات الحديد لديك منخفضة، حيث أن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لإعادة المستويات إلى الارتفاع، إلا أن هناك بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك تناولها للمساعدة في التأكد من ضخ كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي.

شاهد أيضاً: 

تعرفي على أهم فوائد تناول بذور السمسم في الشتاء
ما هي أعراض حصى الكلى؟
أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر
فوائد للخميرة الغذائية تجعلك تتناوليها يوميًا